WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Circuit - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    1 Kierros, 2:00 min töitä / :30s lepoa.

    1) 14 Penkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin + 14 Kulmasoutua käsipainojen kanssa, vuorokäsin

    2) Soutu

    3) 15 Suorinjaloin maastaveto kahvakuulilla + Maksimitoistot askelkyykkyä kahvakuulat farmarikannossa loppuaikana

    4) Hiihto

    KIERTOHARJOITUS

    16 x 1:30 min töitä / :30s lepoa.
    1) 14 Penkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin + 14 Kulmasoutua käsipainojen kanssa, vuorokäsin

    2) Soutu

    3) 15 Suorinjaloin maastaveto kahvakuulilla + Maksimitoistot askelkyykkyä kahvakuulat farmarikannossa loppuaikana

    4) Hiihto

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa tavoite on kullakin työosiolla pysyä tasaisesti liikkeellä. Tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä, kehonhallintaa ja hieman hioa puolieroja pienemmäksi.

    Valitse itselle sopivan haastavat painot ja liikevariaatiot siten, että pystyt ylläpitämään tasaista tahtia tai jopa kiristämään vauhtia loppua kohti!

  • Kettlebell Workout

    A)
    4 rounds
    6/6 bottom up press
    6/6 offset reverse lunge (overhead + front rack)
    *light /moderate weight!

    B)
    EMOM 18’
    1: 8/8 single arm snatch @moderate, focus on technique
    2: 8/8 dead clean @heavy
    3:rest

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely 6min
    1. pyörä
    2. hollow hold 30sek
    3. takakyykky 8
    4. hiihto
    5. L-sit tai polvet koukussa roikunta 20sek
    6. lattiapenkki käsipainoilla 8

    Harjoitus, EMOM 40min (Syke 60–75%/HR max)

    1–2. pyörä
    3. hollow hold 30-40sek
    4. takakyykky 10–12
    5–6. hiihto
    7. L-sit tai polvet koukussa roikunta 20-30sek
    8. lattiapenkki käsipainoilla 10–12

    Tee ohjeiden mukainen kesto tai toistomäärä liikkeitä, jätä ergoissa 15–20 sekuntia vaihtoaikaa. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
    Aloita joko pyörästä, hollow holdista, hiihdosta tai roikunnasta jalat ylhäällä.

  • 13.4.2026 Warmup Workout

    3 Romanian deadlifts
    3 snatch high pulls
    3 muscle snatches
    3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
    3 snatch balances
    3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 snatch pull-unders
    3 hang (squat) snatches

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • Power clean + jerk Strength

    2x1+3x42
    2x1+2x50
    2x1+2x56

  • Week 5,2 Strength

    Front squat
    - 3 x 3 @95%

  • Mobility & CORE Workout

    shoulder & Th mobility

    8 x 30" work, 15" rest:
    hollow body hold
    prone "krall"

    3rnds for quality
    5/5 KB teapot
    5/5 KB bent over figure 8s
    5/5 scorpion

  • Lauantain painonnosto 21022026 Strength

    Warmup
    8 min
    EMOM5
    2 clean pull + 2 muscle clean + 2 tall clean
    Power Clean
    Build up to heavy 1
    TC 25 min
    Accessory
    Collect 4 min total time in handstand hold
    - every break -
    Hip raise 12/12
    Pushup 20

  • Lunges 10-10-10-4 Strength

    Lunges 10-10-10-4

  • MamaWod Emom32 Workout

    Emom32 = 4rds:

    1: 40m farmers carry
    2: 12 mountain climbers
    3: 12 plate gtoh
    4: rest
    5: 6 plate thruster
    6: mb/wb to shoulder
    7: 6 cal echo
    8: rest