Seated Triceps Extension w/ DB 3 x ( 10 + 10 ) Rest 2:00

Chest Supported Dumbbell Row 4 x 10 Rest 2:00

Shoulder Press Behind Neck 4 x 8 Rest 2:00

One Arm DB Shoulder Press 4 x ( 6 + 6 ) Rest 2:00

Rest and Mobility Day.
Suosittelen ottamaan GOWOD mobility appin kokeiluun ja käyttöön. Olen nyt sitä 2 viikkoa tehnyt itse ja huomaan jo kehitystä liikkuvuudessani sekä palautumisessani.
Homma alkaa niin että tehdään liikkuvuustesti, ja sen pohjalta ohjelma rakentaa sinulle päivittäisen venyttelyohjelman. 8/15/22min kestävän.
2 viikon free test jakso jonka jälkeen hinta 8e kk. Suosittelen lämpimästi ja vielä erityisen hyvänä juttuna tässä on se että homma tulee tehtyä kun on video aina samaan aikaan pyörimässä ja kello käy samalla. Give it a try!

Ykköset nousevilla painoilla

Tempo Back Squat ( Tempo 32X )

5 x 3, go every 3:00

( Tempo : 3 sec down, 2 sec pause on bottom, fast up, bouncing not allowed )

3 rounds:
run 5min
rest 3min

average pace is score

Back squat 6 RM, then max reps @ 80%

EEAAAAASY LIFTING

EMOM 12

Min 1-4: 3 Power Snatch @60%
Min 5-8: 2 Power Snatch @65-70%
Min 9-12: 1 Power Snatch @75%

*Voi mennä kevyemmilläkin, jos tuntuu pahalta. Pääasia et saa vähän heräteltyä taas kroppaa.

Squats

Front Squat 4x5 (Kevyehkö)
*Rest 2min between

Bodailua

A) 3x Superset:

• 10 DB Bench Press (2-3RIR)
• 15 Banded Face Pull *Rest as needed

B) 3x Superset:

• 10 Barbell Bent Over Row
• 10 DB Lateral Raise

Optional PK

• 30 Min Easy Bike+Row+Ski (5min aina laitetta ja vaihto)

4 rounds for quality

3k bike
20 ghd sit ups
1 legless rope + 2 rope (tai 3 normii)
5m hsw (tai 3 wall walk)

• Koita pysyy aikalai pk alueel

Alternate between Back Squat & One Arm DB Row

5 Back Squat
6+6 Dumbbell Row

5 Sets Both. Start every 2:00 ( Total 20 minutes )

For time :

21-18-15-12-9-6-3
Box Step-Ups 24"/20"
Row or Bike Calories

TC 13