10 min EMOM

Odd: 7 thruster (20-40kg)
Even: 1-2 ring MU

Warm up(10)
3rds
20 over unders(hug yourself)
20 pik n grass
20 plyo
20 heel grab

WRK(21)
Complete 2 rounds every 3:00, repeat 7
8 russian kettle bell swings
20m shuttle(to hrpu)
8 hrpu
20m shuttle run(back to swings)

Finisher
50 double crunch
1:00 chest opener

Team WOD teams of 3 AMRAP 20
3 stations:
1. Run 3 circles around the cage.
2. 5 sit ups + 15x HR push up
3. Clean & jerk

1 person @ one station. Switch every 3 circles of run.
SCORE: total c&j kg (use any wight on bb you want)

10 min AMRAP:

7 reps Pull-ups

7 reps Hand Stand Push Ups

7 reps Kettle Bell Swings (53#, 35#)

10 min rest

6 min AMRAP:

5 reps Wall Balls (20#@10′, 15#@10′)

10 reps Double Unders (2:1 singles)

10 reps Wall Balls

20 reps Double Unders

5 reps Wall Balls

30 reps Double Unders

…………..*continue until time ends by adding 5 reps of Wall Balls and 10 reps Double Unders

Splitistä pressi 3x5

Raakatyöntö + työntö

(2+1)x2@65%
(2+1)x5@70%

vauhtipunnerrus

5x4@70%

liikepareina
askelkyykky kävely 3x10 per jalka
lisäpainolankku 3x30sec

1) muscle snatch + behind the neck strict press + drop snatch + ohs: 3 x 2+2+2+2
2) high hang snatch: 3 x 3
3) hang snatch: 6 x 2
5) push press + push jerk + split jerk: 6 x 1+1+1

7 Round of:
Pistol Squats 12 reps
Toes to Bar 8 reps
Ring Muscle Ups 4/3 reps
16 Min Timecap

Aamupäivällä mäkivetoja. Niin ihanan kamalaa!!! 15 sekuntia oli hyvä pätkä, sen pystyi aina tsemppaamaan :D ihmeellisesti jo kolmen jälkeen alkoi paras potku kadota koivista. Korvissa pauhasi täysillä scooterin faster, harder, scooter ja annoin kyllä kaiken mitä lähti. Ihania!!!

Tempaus:
3x65% eli 22,5kg
3x70% eli 24,5kg
3x75% eli 26,5kg
2x3x80% eli 28kg
3x1x85% eli 30kg

Mun asteikolla hyviä kaikki! Ei jäänyt mikään pahasti eteen ja menin hyvin alle. Jotain toivoa tähänkin joskus.

Rivetyöntö:
3+1x65% eli 40kg
3+1x70% eli 42kg
3+1x75% eli 45kg
2x3+1x80% eli 48kg
3x1+1x85% eli 51kg

Nämäkin kaikki ihmeen hyviä :) työnnöissä aiempaa parempi tasapaino eikä paino kaadu etujalalle.

Voimaosuudessa back squat 6 reps ja strict pull ups 6 reps, 2min erät 20min ajan.

Koska polvi ei yhtään kiukutellut niin tein sitten kyykyt ihan ohjelman mukaan. Ekat 5 kierrosta tangossa 50kg ja päissä teline+kaksi paksua ketjua. Toiset 5 kierrosta vielä yhdet ketjut lisää ja voi morjens! Ihan helkkarin hyvä tunne reisissä. En osaa painoa arvioida tarkkaan, kuulemma ketju painaa noin 5kg muttei vastaa levypainoa. Kyykky on niin mun suosikki terveellä polvella!!!

Leuat sinisellä keskipaksulla kumpparilla. Ei vaan riitä veto vähemmällä tai en ainakaan uskalla yrittää :/ tein samalla vähän negatiivisia, kun hidastelin alas tullessa.

Loppuun ällö metcon, jossa alkoi olla tehot aika finaalissa. 3 kierrosta 500m soutu ja 10 thrusteria 30kg "All out" oli vähän hakusessa, kun ei vaan jaksa :D no liikkeessä olin koko ajan ja thrusterit meni mukavasti putkeen, vaikka reidet meinasi räjähtää. Aikaa meni noin 8:30, muutama sekunti ehkä heittoa. Soutu oli järkyttävän hidasta :/

Total 90min
WU: 500m row, mobility
Front squat, Wendler week 5
WOD 60min
WU: run 2 rounds, 7 ball throw, 7 ring row
Mobility & core
Strength: max. effort strict T2B 3 rounds
12, 11, 9
WOD, against time: row 1000m / rest 1min/ row 1000m
3.54.4, 4.09.8, total 9.05.
1500m row, mobility