Tempaus 5x1x75%

Rive Mave + rive taskuilta 5 x (1+1)x70%

Tempaus mave 3x3x95%

Takakyykky 3x3x75%

40 min
4 min run/1 min walk
6.6 km
HR 130/164
6.20 min/km

5 rounds
3 power cleans (60/40kg)
6 push ups
9 air squats

Then straight into
5 rounds
9 tuck ups
6 pull ups
3 jerks (60/40kg)

10 rounds for time
1 ropeclimp
30 du

3 rounds:
20cal Row
15 Air Squat
10 Push-Up
5 Pull-Up

3-6 rounds of Body Flow video

-punnerrus x20
-90° pito (jalat ylhäällä) 30sec
-ympyrä punnerus (leveä-kapea vuorottelee) x8/suunta
-sivupunnerrus x10/puoli
-punnerrus neg. alas ja räjähtävä ylös x15
-pystynoja punnerrus (kämmenselät yhteen yläasennossa) x20
-alanoja punnerrus (jalat penkillä) x20
-punnerrus 30 s alas ja 30 s ylös

reps= tavoite toistot/sekunnit
tulokseen kg = tehdyt toistot/sekunnit

30on/30off 3 rounds:
1. Barbell row (kulmasoutu)
2. Strict hspu
3. Bicep curl

3x8-10 penkkipunnerrus käsipainoilla

3x10 pystypunnerrus istuen käsipainolla

100 min

Leg day
- Back squat - 4x8 60-62.5
- Hip thrust - 3x10 80
- Leg press - 3x12 100
- Bulgarian split squat
- Hamstring curl
- Abduction
- Quad extension

Every 3min
10, 8, 6, 4, 2, 2, 2

120 min
Warm up for 20 min

1.MU
- Drills
- MU 20x1

2.HSPU Strength
- Not done

3.Push jerk
Build to 70% effort triple

4.Strength
3 sets:
8+8 Single leg KB RDL - 16 20 20 kg
15 KB Belt squat - 24 24 24 kg