Alkulämmittely
10-15 min

Kuminauhalla:
taaksetyöntö
päänylivienti
vipunostot sivulle -eteen
pystypunnerrus
ulkokiertäjät
eteentaivutus + soutu
kyykky + loitonnus
lattialla takareiden pumppaus
lattialla lonkkien avaus

Circuit
4 kierrosta 60 s / 30s

1. rengassoutu
2. sivukävely kumpparilla
3. kyykky + pallon heitto seinään
4. selän nosto pallon päällä
5. penkkipunneruus KP
6. kierto tangolla

5 x 10

30 MIN AMRAP

• 2 min erg
• 10 Sumo DL 2x24kg KB
• 10 Burpees

4 Rounds - Each round is:

400 Meter Run
(Or bike 30 cal M / 22 cal W)

Then, 3 rounds of:

12 Kettlebell Overhead Swing 24 / 16 kg
8 Burpees

Rest 2 Minutes Between Rounds

R5JC

Deadlift 2x14 reps

4 rounds for consistency:

800 m run
Movement X
1 min rest

Round 1: 60 m bear walk
Round 2: 30 burpee pull ups
Round 3: 30 T2B
Round 4: 60 m quadruped crawl

Complete as many rounds as possible in 5 minutes of

• 12 front squats (♀ 85 lb ♂ 125 lb)
• 12-cal. bike

Rest 5 minutes

Complete as many rounds as possible in 5 minutes of

• 9 front squats (♀ 105 lb ♂ 155 lb)
• 9-cal. bike

DT - each round for time, rest 1:1 - 5 RFT
12 Deadlift
9 Hang Power Cleans
6 Shoulder to Overhead

@70/45

3 x 5 min AMRAP:

0:00-5:00min
12 maastaveto 25kg
12 kahvakuula venäläinen vatsa

5:00-10:00min
12 boksidippi
12 selänojennus

10:00-15:00min
12 vatsalihas
12 punnerrus

Tng 5 x 5