Every 45s until failure

7 reps T2B

Push Press

A) Build to days technical heavy 5RM

B) 3x8 @70-80& From 5RM

*Rest 3min between

PUSH AND PULL

Amrap 10min:

2-4-6-8-10...
- Bar Dip/Parallette Push Up

1-2-3-4-5-6-7-8....
- Strict Pull Up

-150m Ski between rds-

Accessories

A) 3-4 Rounds For Quality:

• 10/10 DB Bench Press (alternating arms, resting arm extended)
• 10/10 Bent Over DB Row

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 10-15 DB Skull Crusher
• 10-15 Seated DB Lateral Raise

Track Sesh
A) WU 1200m (nouseva vauhti)

B) E3MOM X8-10

• 400m Run
• 10-15 Line Over Burpee

C) Easy 10min Recovery

Sumo deadlift

5x5 reps

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Thruster käsipainoilla
3) Istumaannousu

Lepo 1:00 min

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Viivajuoksu
2) Wallball heitto
3) 1-Käden kahvakuulaheilautus

Lepo 1:00 min

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Kiekolle hyppy
2) Boxin yli hyppy alas askelluksella
3) Lankkupito

---

HUOMIOITA*

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä, koordinaatiota, kehonhallintaa ja hieman voimakestävyyttä. Pyri tekemään kullakin työosiolla tasaisen napakka suorite sekä liikkumaan koko :40s ajan nousujohteisesti siten, että viimeinen veto on aina kaikista kovin.

Strength

A) 4x Superset:

• 10/10 Bulgarian Split Squat (kb front rack tai käsipainot sivuilla)
• 10 Slider hamstring curl

*rest as needed between sets

B) 4x Superset:

• 10-15 Seated DB Lateral Raise
• 20-30 Banded Tricep ext.

C) 4x Superset:

• 10/10 DB Bench Press (vuorokäsin, lepäävä käsi suorana)
• 10/10 DB Hammer Curl

Metcon

20min AMRAP:

• 1km Row
• 30 GHD
• 500m Row
• 25 V-Up

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepoa
1) Hiihto
2) Askelkyykky/pistoolikyykky
3) Soutu
4) Boxille askellus/hyppy alas askeltaen

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 32:00 minuutin ajan:
1) 7-15 Cal hiihto
2) 8-12 Pistoolikyykkyä
3) 7-15 Cal soutu
4) 5-10 Boxille hyppyä alas askelluksella

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä valmiiksi ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Liikkeiden tulisi olla valmiita siten, että ergometri olisi valmiina :40s paikkeilla ja kehonpainoliikkeet noin :30s paikkeilla. Harjoituksen tarkoitus on kehittää koordinaatiota, kehonhallintaa sekä hieman vauhtikestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt ylläpitämään tasaista vauhtia alusta loppuun. Alkuun kierrosten pitäminen pitäisi olla suhteellisen haastavaa, mutta muuttua vieläkin haastavammiksi loppua kohti: tehon lisäys näkyy oikeastaan siten, että suorite on alusta loppuun samanlainen. Räätälöi liikkeet oman kunto- ja taitotason mukaisesti sopivaksi!

---

BONUS

3 Kierrosta,
10/10 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa
10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

3 kierrosta
A) 8x lantionnosto (steppilaudalla)
B) 6 maljakyykky
C) 8 askelkyykkyä

Back squat
3sets
4back squats 70% oma maximi

1sets
To failure 50% oma maximi

Huoltava, 48 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Ei erillistä lämmittelyä. Aloita harjoitus rauhalliseen tahtiin.

Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

A) 4 min: Ergo

B) 4 min: AMRAP

4+4 Ylävartalon kierto seinällä; Toispolviseisonta seinän vierellä, seinän puolen käsi tekee ison kaaren edestä taakse
8 Leveä kyykky seinää vasten; varpaat kiinni tai lähes kiinni seinässä ja kädet suorina kohti kattoa seinää vasten
12 Jefferson curl boksin päältä

Tee liikkeet rauhallisesti!

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.