Total 90min:
Own WU: 5min row, 50 situps, 50 back extensions, 10 lunges, 2 hand stand
mobility

WOD, 60min:
WU: squats & lunges with a stick, mobility
Strength: stopper front squat
Skills: hang clean

WOD, 3 rounds for time, 11.32:
10 hang squat clean 27,5kg
500m row (2.10, 2.14, 2.04 = 6.28)

5min row, 10min rowling

Total 100min:
WU: 10min row + mobility
Shoulder press, Wendler week 1
Abs 150
Back extension 150
Eksentriset pohjevenytykset 2x30
Shoulers vipunostot sivulle 4x2x8x4kg
T2B 20
K2E 20
5min row

Kyllä tulee lepo nyt oikeaan paikkaan. Veto pois päästä varpaisiin :D Omalla tavallaan kyllä ihanaa.

Shoulder press 5x5: 30, 32,5, 35, 35, 35. Vika toisto oli liian raskas, jouduin ottaa inasen potkua jaloilla :( Miten on näin painavaa?!? Masentavaa katsoa, että tammikuussa mennyt 37,5kg.

5 kierrosta, välissä 90s lepo:
10 shoulder press
10 punnerrusta
6 leukaa

Tangossa 25kg, sen kanssa meni ihan ok. Punnerrukset painoi enemmän kuin ainakaan vuoteen! Olkapäät aivan loppu. Leuoissa jouduin tekemään typerän systeemin, kun töistä on ohuempi kumppari kadonnut ja jäljellä oli vaan paksumpi, jonka kanssa on aivan liian kevyttä ja ilman on liian raskasta. Laitoin sitten selkään 10kg limpun ja sen kanssa oli ihan hyvä tehdä. Raskaita, mutta siistejä vetoja. Missä mun leukavoimat??

Loppuun vielä soutuintervalleja: 30s on, 30s off ja yhteensä 10 minuuttia. Vedot vedin aivan täysillä niin paljon kuin lähti, palautusajasta ei ollut kyllä paljon iloa :D

Deadlift 3x5 (75%), 1x5 (85%), 2x2 (90%), 3x1 (95%)

Rest 3 minutes after last set

Box squats (12" box) 3x10 (70-80% squat 1RM)

DigiComp Workout #4

5 min. Cap

Ascending Ladder

2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20

Double Unders
Pullups

Start with 2 Double Unders then 2 Pullups, 4 Double Unders then 4 Pullups...etc.

If you get through the 20's, start over again at the 2's

Score is total reps so please keep count carefully.

Points of performance

Double Unders: Rope must pass under feet twice during jump for rep to count. (please refer to CrossFit Games Double Unders Standards Video online if you are unclear what a Double Under is).

Pullups: Athlete must start at full extension, full hang, with feet off the ground. The rep is counted once chin goes above the bar. (Kipping, Butterfly, and Strict are all allowed as long as chin is clearly over the bar at the top of the rep).

*Scale option for 9U and 11U only*

Ratio is 10:1 for each movement.

10 singles per 1 Double Under
5 Jumping Pullups per 1 Pullup

Total 80min:
Own WU: 500m row, mobility, K2E 4x5 T2B 2x5
WU: 500m row, 500m ski, 20 abmatsitups
Mobility
Strength: weighted push ups 1x10x5kg 1x8x5kg+2 1x5x5kg+5
WOD, "Mäkäräinen" 20 DU > 30 cal ski 19.42
30 cal row
30 cal ski (20 DU)
30 cal row
15 wall ball 6kg

30 cal row
30 cal ski (20 DU)
30 cal row
15 wall ball 6kg

1 cal penalty for every DU break and wall ball drop/fail

1500m row, mobility

Total 90min:
WU: 500m row, 3 rounds: rope climb, hand stand, 10 KB snatch 12 kg
Mobility, 30 abmatsitups

HBBS, Wendler week 2
Shoulder press, Wendler week 2

500m row max effort test:
First 500m row, then 3min rest
500m row 1.48.8.

2000m row

Oli kivaa treenailla taitojuttuja ihan rauhassa. Liikkeinä MU, leuat, käsilläseisonta ja hspu.

MU:ssa tein proggressioita ja vähän aikaa hinkutin myös dippiä, koska jostain syystä se meinaa aina tuntua ikävältä olkapäässä, on asento mikä vaan. Leuoissa keskityin perhoseen ja sain yhdeltä valmentajalta hyviä vinkkejä siihen. Kyllä on hankala!!! Sain aikaan ehkä yhden sinne päin olevan, muuten vaan kädet rullalle :D No tämän harjoittelu todellakin jatkuu, hirveä hinku päästä liikkeestä jyvälle. Käsilläseisonta meni tänään todella hyvin! Ties miten monta kertaa pääsin hyvään tasapainoon ja olo oli siinä ihan rauhallinen ja alastulot alkaa olla ihan hallittuja. Enää ei polvet kolise tai kyynärpäät muljahtele ;) Hspu:ta tein ydhellä ja kahdella abmatilla, kokeilin erilaisia kippausjuttuja ja yritin keksiä, miten saisin lantiosta paremmin apuja. Yhdellä matolla sujui kuitenkin ihan hyvin :)

7min amrap:
20 db snatch 15kg
20 box jump
20 wb 14lb
20kbs 20kg

5min lepo

5min amrap samoilla liikkeillä.

Tuloksena 1+20+20+3 ja 1+9. Tein töitä ilman mitään huohotustaukoja, parin sekunnin tauko aina jossain välissä. Boksihypyt on kyllä hitaita, en jotenkin uskalla ketjuttaa niitä. 20kg kuula ei painanut tänään mitään, pitää oikeasti tästä lähtien AINA ottaa vähintään tuo eikä ikinä enää 16kg. Pallon heitossa tuli pari no reppiä (mitä ei ikinä tapahdu) koska tällä kertaa jouduin heittämään avoimen seinän päälle olevaan kaistaleeseen. Hyvää harjoitusta, mutta ihmeen vaikeaa tähdätä ilman seinää.

OTM 8:
3xpower snatch (4*30, 2*32,5, 2*35kg)
3xttb jalat yhdessä

OTM8:
1 power clean+3 push jerk 35kg
3 burpeeta jalat yhdessä ja suorina

Eipä ihmeitä, olkapäitä taas kiristi työnnöt.

Lunges 6+6 tanko niskassa&hspu strict 6-10 reps, 7 kierrosta.

Askelluksissa painot 45, 50, 50, 55, 55, 60, 60. H-A-P-O-K-A-S! Kevyt polttelu kankuissa.

Hspu:t kahdella abmatilla ja toistot 6,6,8,8,7,7,8. Alkuun en jotenkin saanut itseäni hyvään asentoon, mutta kahden kierroksen jälkeen löytyi parempi kulma ja tekeminen keveni. Tosi kiva setti!

Loppuun ihanaakin ihanampi metcon...

6x2min on, 1min off.
250m row
10 thruster 25kg
max reps burpees

Siis karsee. Kolmas kierros tuntui jo kuolemalta ja 25kg thruster sai jalat huutamaan hoosiannaa, vaikka paino ei ole juuri mitään. Phyi, ihan spagettia koivet! Burpeiden määrät 8,6, 5,5, 3 (vähän hyydyin :D) ja 5.

10 min EMOM
Vatsat pallolla (ylöstyöntö) 10
Rengas/kahvapunnerrus 5