Shoulder Press 5.5(at 70%) 3.3 (at 80%) 1.1 (at 90%) opt 1 RM
5 min Rest then:
21.15.9
Shoulder Press @ 60% of 1 RM (95#)
Slamball @ 30#
Burpee

---

New one rep max standing Shoulder Press - 155 LBS! Beat my last PR by 15 lbs. WOOT!

This one would technically be RX+ since I used the 30# slam ball

Found 1RM of Shoulder Press - 115 lbs

5 min Rest then:

21.15.9

Shoulder Press @ 60% of 1 RM - 65 lbs

Slamball - 20 lbs

Burpee

In teams of two, only one person working at a time (including only one running at a time), share work equally:
800m run (18km/hr)
100 x 20kg plate lunges
100 x 24" Box Jumps (side to side)
100 x sit-ups
reapeat run then 80reps of each, run then 60 reps of each, run then 40 reps of each, run then 20 reps of each.

Matty O & Bretto - 39:23 (11-10-2011)

Shoulder Press 5.5.3.3.1.1

5 min Rest then:

21.15.9

Shoulder Press @ 60% of 1 RM

Slamball

Burpee

140 for the 1RM

95 for the WOD. 30lb Slamball

Not as easy as I thought.

Shoulder Press 5.5.3.3.1.1

5 min Rest then:

21.15.9

Shoulder Press @ 60% of 1 RM

Slamball

Burpee

145 went up fairly easily on my presses. I tried 155 and missed badly, so I called it quits for the 1RM. I felt great during the rest of the WOD. I used 85lbs. on the bar and a 30lb. slam ball. I did the first round completely unbroken. The second set of presses was much tougher. I was fairly happy with my performance overall.

Complete 3 rounds:

Max reps strict pull ups w/ 50 lbs
Max rep push ups

14, 58-12, 45-10,35 (pretty rapid decent...yikes)

*rest 60 seconds between pull ups and push ups

There were supposed to be some power cleans with this, but my back was pretty sore. I also just did strict-no 50# weight.

Warm Up:
2x
50 Jump ropes
15 Sit Ups
10 Push Ups
5 Knees to Elbows

Mobility:
Shoulders

MetCon:
Every Minute on the Minute (EMOM)
2 Push Press 75 LBS
3 Squats 75 LBS
4 Power Cleans 75 LBS

Tabata double unders
Then:
DB bench press x 5 @90lb.
7 @80lb.
9 @70lb
11@60lb.
13@50lb.
3 rounds not for time

Core work

Olipas taas! Hirveällä innolla taas Espooseen ja oli kyllä kivaa! Työntö nyt on aivan kuraa ja yksi valmentajista alkoikin tutkia sitä enemmän. Työnnän kuulemma yläviistoon ja tanko sitten tekee koukkauksen, pää ei siis väistä mihinkään. Täytyy alkaa kiinnittää huomiota!

3-pos. clean&jerk 10x1: 35,35,40,40,40, 42,5, 42,5, 42,5, 45, 45. Rivet tuli kaikki helposti kyykyllä (mulle vaikeampi kuin raakana) ja työnnöt saksauksella. Toi työntö vaan vaikeuttaa tätä touhua! Ne tuli ihan hyvin ylös, mutta ei tunnu kovin vakaalta. En viitsinyt laittaa enää enempää, ettei tekniikka mene yhtään surkeammaksi.

Etukyykyn 5x3: 55, 60, 65, 67,5 ja 70kg. Ei ollut tuo 70 vielä maksimi.

Etukyykyn 3x10 temmolla 2020: kaikki setit 40kg, olipa ihan hirveetä! Meni jalat aivan hapoille :D kaikkiaan tosi kiva setti! Huomista jo odotellessa :)

Back squat kakkosia max100kg.

kokeilin hybridikyykkäillä.Hankalaa oli. koitin myös polvisiteitä pitkästä aikaa. kun polve talkanu lonksua. Kyllähän ne auttaa aika tavalla. Polviin ja kyykkyyn.

then

4 rounds for quality: w/10kg vest and slow motion
10 batman sit ups
10 ring rows
10 push ups

then

5 rounds:
1min work
30s rest
battle rope (pikkuaalto ja nyppäys)

then

3x7 gravity boot sit ups