12'AMRAP
10m bear crawl
16 (8/8) one arm DB hang clean @22.5/15kg
6 pull up/ ring row

Gymnastics

A) E2MOM X8

• 1 set of bMU or rMU
• recovery C2 Bike rest of the time

B) EMOM X4

• ”x” strict hspu

Into,

E30SEC X8

• 50% of above reps for the strict hspu

*ekassa osassa ylläpidettävä mutta haastava määrä. Jos stricti ei lähe niin kipillä

Metcon
For time:

2-4-6-8-10 Devils Press
20-18-16-14-12 C2B

Accessories

A) 4 Rounds For Quality:

• 45-60s Plank KB Drag Through
• 30/30s Half Kneeling Pallof Press Hold (polvi irti maasta)
• 15-20 V-Up

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 20-30s Ring Support Hold
• 20-30s Ring Dip Hold
• 20-30s Chin Over Bar Hold

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY
n. 60s. / liike
1. Etujalka stepperillä askelkyykky oik.
2. Etujalka stepperillä askelkyykky vas.
3. Kyykky - eteentaivutus
4. Pakara istuen / boksilla kk kanssa oik.
5. Pakara istuen / boksilla kk kanssa vas.
6. Kädet korokkeella - polvien koukistus kohti lattiaa
7. 3 suunnan käsien nostot päinmakuulla
8. Kobra - lapsen lepoasento / akk

VOIMA
Kiertoharkkana - 3 x 30s./20s.
1. Askelkyykky sivulle vuorojaloin
2. v-nostot istuen
3. Vipunostot selinmakuulla
4. Istumaannousu lp kanssa

TABATA
1 A) Lankussa ristikkäisten raajojen ojennus (haastavampi: kuulan siirto)
1 B) seinäistunta

2 A) Hiihto
2 B) Around the world kk

Pendlay row 3x7

Lämmittelyt voi valita sen mukaan, minkä liikkeen aiot tunnilla suorittaa. Jos teet esim maven ja penkin, voit ensin tehdä peruslämmöt vaihtoehdolla 1, ja kun olet mavet tehnyt, tee lämmittely 3 ilman ergoa ja noin 6min ajan. Tämän jälkeen nousemaan kuormassa kohti penkin 1rm.

ESIMERKKI LÄMMITTELYYN YKKÖSIÄ VARTEN:
Ykkösnostoja varten tee hyvät lämmittelyt/aktivoinnit/liikkuvuusharjoitteet. Tee pääliikettä kevyellä/keskiraskaahkolla kuormalla muutama hieman pidempi sarja (esim vitosia). Tämän jälkeen lähde ykkösillä nousemaan kohti raskasta kuormaa. Tee rohkeita, mutta järkeviä nostoja kuormaan erityisesti kyykyssä ja maastavedossa. Tässä kohtaa EI kannata tehdä raskaan tuntuisia kahden tai kolmen toiston sarjoja. Muista raskaiden sarjojen välissä hyvät levot (3-5min).
__

LÄMMITTELY 1 (MAASTAVETO)
3-5min ergo
sitten 10min
3-5 maastaveto (kevyehkö)
5+5 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
6+6 bear plank + olkapää kosketukset
7+7 gorilla row (kevyehkö)

LÄMMITTELY 2 (TAKAKYYKKY)
3-5min ergo
sitten 10min (KYYKKY)
10 babymaker
5+5 lonkankoukistaja-venytyksestä käden kierrot kohti kattoa
12-20 dead bug
3-5 takakyykky
3 boksihyppy

LÄMMITTELY 3 (PENKKI)
3-5min ergo
sitten 6-8min
5-10 face pull kuminauhalla
5 YTW
3-5 penkkipunnerrus

__

VALITSEMASI LIIKE
1RM
__

APULIIKKEET -> valitse 2-3 mielestäsi liikettä
3x3 boksihyppy
3x6-10 rengassoutu
3x8-12 cyclist squat (maljakyykky, kantapäät korotettuna esim. levypainon avulla) RPE 6
3x8-12 Arnold press RPE 6

Samoilla painoilla

Front squat

Loma EMOM

EMOM 35:

1) 11 Cal Echo
2) 8 Thruster + 35 DU @30kg
3) 11 Cal Echo
4) 8 Sumo DL High Pull + 8 Burpee Over Bar
5) Rest

Tsempatiaa

6-8sets:

3-4 x 2 squat clean 70-80%
3-4 x 1 squat clean 80-85%