1.) No feet No hook snatch 5x3
2.) Power snatch + snatch balance +ohs 6x1+1+1
3.) Power jerk 5×2
4.) Overhead squat 5×2
5.) Snatch push press 1.2×5 2. 3×4

50-40-30-20-10 reps for time of

• Double-unders
• GHD sit-ups

AMRAP 20
3-6-9-12-15…
Cal Row
Burpee over rower

10min emom
2 Clean and jerk 65% from your 1RPM.

Bar Muscle Up training for 10-15 minutes

2x5 kip to swings (lantiota tanko kohti, "polvien noston" kautta) Yritä saada
fiilis et lantion ojennus nostattaa suo ylöspäin
2x5 turning with rings (jalat maassa, kyykystä kääntö dipin ala-asentoon + dippi)
3x3 Jumping Bar Muscle Up (ota box tangon alle, ja alkuu niin että leuka tangon
tasolla kun lähdet hakemaan tätä, hae liike niin et oot kädet suorana tangon alla
ja siitä hypyn kautta nopea kääntö tangon päälle "istumaan nousu"
Banded Bar Muscle ups 3x3-5 reps, rest 1-2 min bwn
JOS FIILIS ET VOIS LÄHTEÄ MUPPI NIIN TÄRÄYTÄ MENEMÄÄN!
Joilla menee jo bar muscle up niin teet swing, turn with rings, jump bar mu ja sit 3x3-5 repps of bar muscle ups.

"Hangry"
AMRAP 20:
15 Toes to Bar
12/10 Calorie Assault Bike
9 Hang Power Snatches 43 / 29 kg
6 Strict Handstand Push-Ups

Accessory Work
3-4 sets
10+10 birddogs @ 1 sec pause at reach
10+10 side plank dips @ 1 sec pause at top
20 deadbugs with straight leg
rest 1 min

Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min leg across strech
2-3 min upper back smash with roller
2+2 min trapezius area with tennis/lacrosse ball

• 2x
  60s. Row/Bike
  12 Squat
  9 Ring Row
  6 Push up

• 2x
  3 position squat snatch
  3 position squat clean
  3 Push press
  3 Split jerk

• Mobility...

• Work on Snatch & Clean and jerk

3x10 every 2 minut emom

A: Bench press tung 5:a+2 deload set@85%
B: BB front rack Split squat 3x8
C: Snatch Pull 2-2-2-2-2
D: For time
1-10
Hspu
TTB
Every round starts with 3x strict chin ups