Tekniikan haku

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Tuplanaruhyppy/ykköshyppy
2) Hiihto
3) Käsipainopenkki
4) Rengassoutu/leuanveto
5) 1-Käden devil’s press

Nosta painoja ja intensiteettiä lämpöjen edetessä.

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Tuplanaruhyppy/ykköshyppy
2) Hiihto
3) Käsipainopenkki
4) Rengassoutu/leuanveto
5) 1-Käden devil’s press

---

HUOMIOITA*

Harjoituksen on tarkoitus kehittää hieman voimakestävyyttä, joten tähtää raskaampiin painoihin. Tässä harjoituksessa on hyvä pyrkiä tekemään ehkä hieman vähemmän toistoja, mutta raskaammalla kuormalla. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaiset sarjat siten, että viimeinen kierros on kaikista haastavin.

5 rnds for time:
6 power clean 60/42.5kg
8 bar facing burpee
6 devil's press 2x22.5/15kg
10/8kcal assault bike

LAJI 3
AMRAP 8:

10-20-30-40-50…

PULLUP
SHOULDER TO OVERHEAD 55/35KG
TOES TO BAR
SNATCH 55/35KG

Toistot saa jakaa keskenään, miten haluaa mutta vain yksi voi suorittaa kerrallaan (I GO YOU GO).
Jokaisella kierroksella lisätään 10 toistoa liikkeisiin. Ensimmäisellä kierroksella tehdään 10 toistoa jokaista liikettä, toisella kierroksella 20 toistoa jokaista liikettä ja niin edelleen.
Masters urheilijat suorittavat samoilla liikkeillä & painoilla.

Snatch

A) WU

3-4x

• 5 Sn. DL + 5 High Hang Muscle sn. + 5 Sn. Balance
• 3 Dual DB Squat Jump (light db's)

Rest as needed

B) Primer

E2MOM x 9 sets

• Set 1-3: 3 TnG reps @70-75%
• Set 4-6: 2 TnG reps @75-80%
• Set 7-9: 1 rep @80+

+Jos tuntuu hyvältä voit ottaa parit ykköset vielä

C) Snatch Pull

• 3x2 @110-115% *Rest 3min Between

Back Squat

A) Build Up To Days Heavy 5RM (1-2RIR)

B) 2x5 @85-90% From Days 5RM

*Rest 3min between sets

Metcon

4 Rounds For Time:

• 400m Run
• 25 GHD
• 8 Devils Press @2x35lbs

Cap: 18min

Accessories

4x For Quality:

• 60s SB Bearhug Hold (50kg?)
• 10-15 Strict T2B
• 15-20 Banded GHD Hip Ext.

Wu:10'min

45"sec Row/Ski
5 Rumanian DL
5+5 world's greatest stretch
5 Muscle hang power cleans
5+5 Quadruped Thoracic Spine Rotation
5 Front squats
5+5 90/90 Alternating

Increasing weight each set and change Ergo (For quality)

AMRAP 10

500m Row
10 Weighted Walking Lunge
15 Sit-Ups

AMRAP 40

40/30 (cal) Machine 1
40/30 (cal) Machine 2
40/30 (cal) Machine 3

– Rest 2:00 between rounds –

Next round starts on the next machine in the sequence:
1 – Row → SkiErg → Air bike
2 – SkiErg → Air bike → Row
3 – Air bike → Row → SkiErg
4 etc. – repeat from top
Tip. Keep moving (walk) and breathing between rounds to help you recover better (vs lying down)

3 rounds, 3 sets of pull-ups, last set max reps, 5min rest

Gymnastic & Strength

1) Skill

A) For 10-15min Practice Kipping Hspu / Strict Hspu / Box Hspu etc.

B) EMOM 12:

1) 40s DU
2) 1 Set of Box Hspu / Negative Hspu / Handstand Hold Against Wall
3) Rest

Gymnastic Strength

4 Rounds:

• 15-20 Parallette Push Up rest 60s
• 20-30s Chin Over Bar Hold rest 60s
• 20-30s Hangin L-Sit Hold rest 2min

Metcon

EMOM 30:

1) 15 Cal Row
2) 15-20 GHD
3) 8-10 Heavy DB Snatch (25-30kg)
4) 3-4 Wall Walk
5) Rest