105 min
Warm up for 15 min

1.Strength
A. Dips
- 4x6

B. Bench press
- 4x8x40 kg

C. 4 sets:
10 incline DB bench press - 8 kg
6 incline bicep curls - 8 kg

D. 4 sets:
12 side lateral raise - 4 kg
12 barbell bicep curls - 13 kg

E. 4 sets:
10 shoulder face pull - 15 kg
12 bent arm lateral raise - 3 kg

F. 4 sets:
8 triceps - 15 kg
10 biceps - 8 kg

2.Metcon
EMOM20:
1) 10 push ups + 20 stepping lunges
2) 10 v-ups + 15 tuck ups
3) 50 DU
4) 20 russian twists with KB

1.) No feet No hook snatch 5x3
2.) Power snatch +ohs 6×1+3
3.) Snatc high pull 5×3
4.) Back squat w/1rep paused@low + box jump 6×3+1

2 Rounds for Time:
20 Strict Handstand Push-Ups or Pike Push-Ups or Push-ups
60 Walking Lunges/ Reverse Lunges
60 Wide-Stance Unloaded Good Mornings
20 Burpees

AMRAP 6

20 TTB
10 Box Over Burpees 24/20"
5 BMU
10 GTOH 80/55kg

50 cal row
10 clean 60kg
30 t2b
10 clean 70kg
30 pull up
5 clean 80 kg

1min max effort target burpees

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
CORE TREENI 2-3 kierrosta,
kesto n. 20-30min,
työ 30s + lepo 30s,
sarjojen välissä lepo 60s
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

TAI
Kevyt tekniikkatreeni n.60min
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

---

CORE: väline pyyhe/kuminauha/keppi/tanko
1. SUPERMAN I-W-I-W-I
2. CRUNCH KICKS
3. BACK SQUAT
4. HIGH KNEES
5. SPLIT SQUAT + PUSH PRESS
6. HIGH KNEES
7. SPLIT SQUAT + PUSH PRESS
8. HIGH KNEES

---

TEKNIIKKAA:
HIT + HIT & HIGH PULL - snatch grip
2x1[6+6]@keppi, 3x1[6+6]@10/15kg tanko pal 2-3min

HIT + HIT & HIGH PULL + HIT & LEG EXT. & HIGH PULL start position above knee - snatch grip
3x1[4+4+4]@keppi, 3x1[4+4+4]@10/15kg tanko pal 2-3min

HIT & LEG EXT. & POWER SNATCH start position above knee - snatch grip
3x1[4+4+4]@keppi, 3x1[4+4+4]@10/15kg tanko pal 2-3min

POWER SNATCH + SNATCH
3x1[2+1]@nousu 40% pal 2min

Takakyykky
1 x 5 @ 67,5%
1 x 3 @ 76,5%
1 x 1+@ 85,5%
*Viimeisessä sarjassa tavoitteena vähintään kolme toistoa, mutta tee niin monta toistoa kuin hyvällä tekniikalla tulee.

A,
Pause Bench Press 3-3-3

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

3 sec hold at the bottom of each rep.

B,
For time:
30 Clean & Jerks, 61/43kg

"Benchmark Friday ish"

Goal: Be smart and choose and intensity right for you today

C,
For quality:
Outdoor Activity, 20 mins

20 min Low Intensity Outdoor Activity or Walk

Emom 25:

10 Bar over burpee
10 Wallball 20/14
10 Toes to ring/bar
10 Pull up
1 min rest

Chin up 1 RM
Tried but missed 30 kg