Linchpin test 8
3 rounds for time:
21 Deadlifts
7 OH squats

Työntö Comleksi Max.

Rive + 2 x etukyykky + työntö

Työntöveto 5 x 2 x 110%

Työntö 2 x 2 x 80%

Etukyykky 4 x 4 x 65%, tanko liikkuu kokoajan, sarjojen perään 5 jännehyppyä.

A: Back squat 4x
B: RDL 3x8
C: Bench press 4x3
D: 3 rounds
Leg extensions x12
Strict pull ups xMax
Nordic hamstring curls x5
Dips xMax

For time 2k row

Complete 2k row like this.

AMRAP 5min
200m run
AMRAP row meters.

Rest 2min

Repeat as long as you get 2k rowed.

12-9-6-3*-2*-1* back squats

*= tempo 32X1

Rest 2 minutes between sets. Increase weight after every set. Last ones are meant to be heavy(ish).

LÄMMITTELY
Amrap 12
10 Lonkan kierrot
10 Lapapunnerrus
10+10 Rintarangan kierto
10 Lapsen lepoasento - punnerrus
10 Seinällä pystypunnerrus

VOIMA
LIIKEPARIT
3 kierrosta, 1min lepo sarjojen välissä

1.
40s./40s.
A)Lattiapenkki
B)Vipunostot sivulle

2.
40s./40s.
A)Maassa viparit sivulle
B)Pystypunnerrus

3.
30s./30s.
A)Dippi boksilla
B)Kyykky boksille (jarrutus alas-nopea ylös)

EILINEN/LEPO/
60 min
KÄVELY/PK-
LENKKI

AM: 125 min

1.Warm up
A. EMOM25:
Min. 1-3: AB
Min. 4: 5 strict pull up + 5 push up + 10 air squat
Min 5: 15 KBS

B. Movement prep

2.Front squat
A. Pause front squat
Build to heavy single

B. 3x1 @ 90-95 % of max

3.Segmented Snatch deadlift
4x5 @ 90-95% of Snatch max
- 4x5x52.5 kg

4.Strength accessory
A. 4 supersets:
5+5+5 Bicep curls
10 s. Bicep curl hold at parallel
- 7 8 8 7 kg

B. 3 sets:
8+8 single arm DB row - 15 15 15 kg
12 low cable pulley - 35 35 40 kg

C. DB Lateral raises 4x20
- Rest 90 s. between sets
- 2 2 2 3 kg

D. 2 sets:
12 scap pull ups
12 scap push ups
12 LYTP

E. EMOM7: abs

PM: 45 min
3 min run / 1 min walk
7 km, 6.27 min/km
HR 129/153

WOD
5rds
14x KB/DB hang clean and jerk
20x KB/DB box step up
+
3rds
5-10x V-up (one leg)
15-30s hollow hold