6 rounds of

2 hang power clean
2 Front squats

5 sets:
1 Power Clean & Push Jerk @by feel
- Rest as needed btw sets

3 sets:
:15-:30 Ring Support Hold
:15-:30 Bottom Of Ring Dip Hold
- Lock your arms straight and turn them out to the side. Think about keeping your pinkies tight to your body.
- Hold tension in the bottom. Don't just hit the bottom and rest
- Rest as needed

3x10 Ring Kip Swings
- Rest 1min btw sets
- Focus on keeping your legs long in the backswing and tension in your core

AMRAP 5:
Ring Muscle Ups

Liikeparin yhden käden pystypunnerruksen kanssa. Kahvakuulilla vuorokäsin.

Mobility 30min
Lower body

Snatch

Speed work:

A) E15SEC X8:

• 1 Power Snatch @60-65%

rest 2min

B) E30SEC X6:

• 1 Power Snatch @70-75%

rest 2min

C) E45SEC X4:

• 1 Power Snatch @80-85*

rest 2min

D) EMOM X2:

• 1 Power Snatch @90-95%

Back Squat

A) Build to Days Heavy 4RM

B) 2x4 @90% from 4RM

*rest 3min between

Metcon

4 Rounds For Time:

• 10 Hang Power Snatch @42.5kg
• 15 Bar Facing Burpee
• 20 C2B

2x3
2x2
1x1

Partner Workout
Buy in : 3 sets / person
P1: 15 plate thruster @20/15kg
P2: Front plank hold
Then switch!
If You fail the plank, stop the thruster.

REST 1 min

Then 5 mins of max :
Waiters walk (relay, 20m/person)
Then 5 mins of max :
Burpee to plate (YGIG)
Then 5 mins of max rounds :
5 plate G2TOH @20/15kg
5 bear hug plate squat
5 push up (chest to plate )
- relay, one round/person

REST 1 mins

Cash out : 3 sets/ person
P1: 15 box jump @60/50cm
P2: Reverse plank
Then switch!
If You fail the plank, stop the boxjump.

Timecap : 32 mins

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Mittarimatoburpee tai wall walk
2) 4 Boxille askellusta tai hyppyä + 4 Askelkyykkyä tai pistoolia vuorojaloin
3) Hiihto
4) Farmarikanto
5) 3 Rinnallevetoa käsipainoilla + 3 Vauhtipunnerrusta
6) Pyörä

---

KUNTOHARJOITUS
3 Kierrosta, 1:20 min töitä / :40s lepo
1) Mittarimatoburpee tai wall walk
2) 4 Boxille hyppyä + 8 Askelkyykkyä tai pistoolia vuorojaloin
3) Hiihto
4) Farmarikanto
5) 5 Rinnallevetoa käsipainoilla + 5 Vauhtipunnerrusta
6) Pyörä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin rastilla niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 1:20 minuutin aikana. Jokaisen rastin jälkeen on :40s lepo/siirtymäaika.

Valitse painot itsellesi sopiviksi sillä tavoin, että pystyt pysymään hyvällä sykkeellä liikkeellä koko työajan. Mittarimatoburpeessa tai wall walkissa korosta hyvää kehonhallintaa. Farmarikantoon hae mahdollisimman isoa painoa.

30' EMOM
1: 10 box jump
2: 10 KB USA swing @24/16kg
3: 10 pull up/ trx row
4: 5 devil press @2x20/12.5kg
5: 8-10 dbl DB thruster