1. High hang clean: 3x3
2. Hang clean: 3x2
3. Clean: 3x1

5RM of shoulder press.

EMOMx9: 2 Snatches at 75%

10 min alternating EMOM:
­Even min:
• 6 Snatch 95/65#
• Max Burpees
Odd min:
• 6 Clean & Jerk 95/65#
• Max Burpees
Within the first minute, perform 6 snatches (any way), then max burpees. Within the second minute, perform 6 clean & jerks (any way), then max burpees. Repeat alternating pattern for 10 min. Score is total number of burpees. Goal: 60.

3 x mini AMRAP

3 min
1 x L-sit köysikiipeily
5 m käsilläkävely
loppuaika maksimimäärä burpeita

2 min lepo

3 min
1 x L-sit köysikiipeily
5 m käsilläkävely
loppuaika maksimimäärä varpaat tankoon

2 min lepo

3 min
1 x L-sit köysikiipeily
5 m käsilläkävely
loppuaika maksimimäärä leuanvetoja

90 min

Telinevoimistelukurssi, 9. kerta
Alkulämmittely
Permantoakrobatia
Dynaaminen liikkuvuus
Voima:
köysikiipeily ilman jalkoja x 2
jalkojen nostot puolapuilla x 8
selät hevosella x 15
nokkaprässi x 3
Käsinseisonta parin kanssa 2 x 30 sek
Takaperin flikki harjoitteita
Tiukka MU valjaissa x 3

Amrap 10 of
climbing 3-6-9 etc
bar facing burpee
dl 80 kg

75 min

A. WU for 10 min

B. Skillwork: HSW practice for 10 min

C. Skillwork: BMU practice for 25 min

D. Smolov junior squat program
Week 1, day 1

90 min

WU for 10 min

A. Skillwork: MU practice for 25 min
MU 5 x 1 rep

B. Weighted dip

C. Weighted pull up
3x10 3x12.5 3x12.5 3x13.75
mmmv

D. EMOM for 20 min (4 sets):
1 min. 8 HSPU kipping > abmat
2. min 7 strict T2B
3. min 6 ring push up
4. min 5 C2B + 20 DU
5. min rest
159/?

30 min EMOM
1. min row
2. min kb swings
3. min rest