Week 10/16: Inverted Juggernaut Method
Back Squat
• 1 set of 2 reps at 65% NT1RM
• 1 set of 2 reps at 72.5% NT1RM
• 3 sets of 5 reps at 77.5% NT1RM
• 1 set of 5+ reps at 77.5% NT1RM

AMRAP 18 minutes:​
​
3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 – 21 – 24…​
​
DB Hang Clean to Overhead​
Burpee box jump over​
Row 12/10cal ​
​
♂ Dumbbell 22,5kg, Box 60cm​
​
♀ Dumbbell 15kg, Box 50c

PUSH PRESS + JERK

Every 3min x4
2 push press + 2 jerk
5 pull ups after Every set

• kevyehkö paino
• tatsia jerkkiin

For Time
2,000 meter Row

At 1-minute mark, begin:
Death by KB swings (24/16 kg)

With a running clock start the row. At the 1-minute mark get off the rower and do one kb swing, then resume rowing until the 2-minute mark. Do two kb swings, row until the 3-minute mark, do three kb swings, etc. until the 2K row is complete – or until you can no longer continue.

A: Bench Press 5-5-5+
B: Pull ups 3xMax
C: Incline db Bench Press 4set
D: Leg extensions 3set
E: OH triceps Cable extensions 3set

EMOM 6 (0:40 work / 0:20 easy)

1) Row
2) SkiErg
3) Air bike

For time

• 200-meter row
• 30-second plank hold
• 400-meter row
• 1-minute plank hold
• 600-meter row
• 1.5-minute plank hold
• 800-meter row
• 2-minute plank hold
• 1,000-meter row
• 2.5-minute plank hold

7 min AMRAP:
• Single Arm Alternating Devils Press 30/20#
Goal: 70.

C2B proge

4 rounds:
40 DU
5-10 c2b
5 burpee to target
- rest 1min

Jäsentenväliset ja piirikunnalliset painonnostokilpailut la 14.12.2024.

Punnitus klo 8.00-9.00, Kisat alkaa 10.00

Paikka: yläkerran nostolavat
*punnitus yläkerrassa nostovaatetus päällä paljain jaloin
*aloituspainot ilmoitetaan punnituksen yhteydessä
*lämmittely alue: yläkerran OpenGym

*nostetaan tarvittaessa useammassa ryhmässä

Jäsentenväliset kisaajat: ilman lisenssiä, normaali treeni vaatetus (lyhyt hihainen paita/trikoot)
Piirikunnalliset kisaajat: voimassa oleva lisenssi sekä sääntöjen mukaiset kilpailutrikoot

---

Kisan kulku: molemmissa nostoissa 3 yritystä

Tempauksen ja työnnön välissä 10min tauko. Mikäli nostetaan useammassa ryhmässä on tauko ryhmien välissä myös 10min, ellei muuta sovita.

• pienin aloituspaino aloittaa
• oman noston jälkeen korotus ilmoitus toimitsijalle, kuittaa automaatti korotus 30 sekunnin sisällä, jotta saat pitää korotus oikeuden. Minimi korotus on +1kg.
• samalla kilomäärällä olevat nostajat nostavat peräjälkeen, pienin arpanumero aloittaa ja/tai ensimmäistä kertaa nostava - 1min aikaa aloittaa nosto toisen jälkeen
• jos failure, saa saman kilomäärän yrittää uudelleen, silloin 2min aikaa aloittaa uusi nosto TAI voi korottaa jolloin korotuksen määrästä riippuen siirtyy nostovuoro seuraavalle
• nosto on hyväksytty, kun kädet ovat suorana kuorma päänyläpuolella ja jalat samalla viivalla - ODOTA tuomarin ALAS -komento, jolloin saat luvan pudottaa tangon, mutta muista saattaa tanko hartia korkeudelle ennen otteen irroittamista!

toinen mahdollinen kisan kulku: molemmissa nostoissa 3 yritystä

Tempauksen ja työnnön välissä 15-20min tauko. Sovitaan erikseen tarvittava tauon määrä.

Round kilpailu “Round”-systeemi on nimensä mukaisesti kierrostyyppinen nostojärjestys, jota hyödynnetään, jos osallistujamäärä on pieni.

Round:ssa yhdessä ryhmässä voi olla sekä naisia ja miehiä että eri painoluokista. Tämä sujuvoittaa ja nopeuttaa kilpailun etenemistä ja vaatii levynvaihtajilta tehokkuutta.

Käytettäessä valmista kilpailuohjelmaa (owlcm-järjestelmä) Round- systeemissä naiset aloittavat pienemmästä kilomäärästä suurimpaan, kierroksen päättyessä naisten tempausten jälkeen aloittavat miehet pienimmästä suurempaan kilomäärään. Naisten nostaessa käytetään 15kg tankoa ja miesten nostaessa 20kg tankoa.

Round:ssa toimitaan kierrostyylillä, jossa jokainen käy nostamassa omalla vuorollaan, eli jokainen nostaja nostaa kunkin kierroksen aikana yhden kerran. Tankoa kuormataan kierroksen aikana progressiivisesti kevyimmästä raskaimpaan painoon, eikä tangon painoja kierroksen aikana alenneta eli nostojärjestys eri kierroksilla voi vaihtua.

---

hylkyperusteet:
pumppaus kyynärpäistä
punnerrus
rinnallevedon kaksoiskääntö (tanko ei jää hartioille - joutuu korjaamaan ylemmäs)
kyykkyyn rinnallevedon vastaanotossa kyynärpää koskettaa reittä
polvi/takapuoli osuu lattiaan
kosketaan tankoa ennen nostoa kengän pohjalla
pudotetaan tanko päänyläpuolelta
pudotetaan tanko ennen alas-komentoa

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

Lähestymis esimerkki mikäli yli 10 nostajaa!

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x3@barbell (~25min),
2@50% (20min),
2@60% (18min),
1@70% (15min),
1@75% (12min),
1@80% (9min),
1@85% (6min),
1@90% (3min),
LAVA: 3x1@95%-100+%

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
1x2[1+1]@50% (20min),
1x2[1+1]@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

TAI

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (18min),
1x2[1+1]@50% (15min),
1x2[1+1]@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%