Shoulder Press ( Dead stop )

4 x 3 @ Heavy

With partner 2 rounds (4 AMRAPs in total), divide anyhow:

AMRAP5
16 / 12 cal erg / air bike
4-8-12... power clean

rest 2

AMRAP5
16 / 12 cal row
4-8-12... heavy db snatch

rest 2

**Flow*Z: Ensin koneella kalorit täyteen, sen ensimmäinen toistomäärä kahta muuta liikettä. Tämän jälkeen palataan koneella ja suoritetaan kalorit, palataan liikkeisiin ja tehdään toinen toistomäärä jne. Toistot ovat parin kokonaismääriä. Sekapareilla kalorit laitteissa 18 / kierros.

Rasittavuus: RPE 8-9

Lunges 10-10-8-8

5 rft
Buy in 500m row

12 deadlift @70
9 Front squat @50
6 handstand pushup

Buy out 500m row

AMRAP30 team of 3

60 DU
60 Air squat
60 Hang power clean 45/30kg
60 Push ups
60 Box jump overs 60/50cm
60 STOH 45/30kg
60 abmat sit-ups
60 Pull ups
60 KBS 24/16kg
60 WB 9/6kg
60 Burpees

Split anyhow

𝗘𝟯𝗠𝗢𝗠 𝘅 8 𝘀𝗲𝘁𝘀:
Set 1: 8 Rep Back Squat 72% of 1 RM Back Squat
Set 2: 6 Rep Back Squat 77% of 1 RM Back Squat
Set 3: 4 Rep Back Squat 86% of 1 RM Back Squat
Set 4: 2 Rep Back Squat 88% of 1 RM Back Squat
Set 5: 1 Rep Back Squat 90% of 1 RM Back Squat
Set 6: 1 Rep Back Squat 95% of 1 RM Back Squat
Set 7: 1 Rep Back Squat 100% of 1 RM Back Squat
Set 8: 1 Rep Back Squat 100%+ of 1 RM Back Squat

3 sets:
8 Hip Thrusts
- By feel
- Rest as needed

AMRAP15 w/ partner - YGIG for rounds:
10 (single leg) jumping kipping pull up / kipping pull up / kipping c2b
5+5 s.a. db thruster
10 / 7 cal row

Tavoitetyöaika 1,5-2min / hlö / kierros. RPE 8.

HUOM! Molemmat versiot voi tehdä päivän kaikilla tunneilla ja paritkin voivat tehdä toinen wodin ja toinen easyn mukaan.

2-3sets:

10-15 GHD hip extension
10-15 snowangel

SCALE UP --> WEIGHTED

Gymnastics for quality
30min

ADVANCE
1x1m free handstand (free HSPU)

INTERMEDIATE
Handstand walk

BEGINNER
Wall walk and shoulder taps

WOD
AMRAP 6min
YGIG

3m HSW
Partner rests in dead hang

Scale as needed