E3MOM x 4 rounds

5-5-5-5

Negative front squat, 4 sec down

Shoulder press 3x3, 1x7

3 rounds for time:

Start every round with 10cal ski
15-12-9
Wallball
Rope smash
Ring row

E6MOM x 5-7 rounds:

10 burpee
400m run
10 burpee

• remaining time easy bike or walk

TARGET MODERATE TO FAST RUN, EASY PACE BIKE OR WALK

Penkkipunnerrus 4x5

Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of

• 15 box jumps
• 12 kettlebell swings
• 9 ring dips

♀ 20-inch box and 53-lb kettlebell
♂ 24-inch box and 70-lb kettlebell

Competition simulation events

*kaks lajia, lepää välissä nyt ainaki 30min jos mahollista. Jos jaksat niin käy välissä himassa/syömässä, mutta jos ei mahollista nii edgetä hetki salilla.

Workout 1

For Time:

• 800m Run (assault runner)
• 7 Rope Climb
• 25 Bench Press @75kg
• 7 Rope Climb
• 800m Run

*laita aika alas

Workout 2

1A) For Time:

• 30 Cal Echo Bike
• 40m Sled Push @kelkka + 40kg
• 15 Cal Echo

Cap: 5min

Rest min 5-6
Into;

1B) Max Weight For Complex in 10min

• 1 Snatch + 1 Hang Snatch + 1 OHS

*snatchit joko power tai squat
*tulokset taas alas

Farmers walk

3 x 20m @ challenging weight, rest 2:00 between sets

10min to find days heavy snatch balance

LÄMMITTELY

4 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) 5-10 Wallball heittoa + Maksimitoistot vuorikiipeilijää loppuaikana
2) 6-8 Askelkyykkyä kuulan kanssa + Maksimitoistot kahvakuulaheilautuksia loppuaikana
3) Boxille hyppy/askellus

---

TAITOHARJOITUS

Pistoolit & Boxille hypyt

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 2-4 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
2) 3-5 Korkeaa boxille hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa, 3 kierrosta aikaa vastaan:
40 Wallball heittoa
40 Boxin yli askellusta yhden puntin kanssa (vapaa kantotyyli)

Jakakaa toistot vapaasti. Toinen tekee, toinen lepää.

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on tehdä annettuja liikkeitä kolme kierrosta niin nopeasti kuin mahdollista.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pallo ja käsipaino ovat hieman raskaita, mutta sellaisia, joilla saat linkitettyä toistoja putkeen useamman toiston. Käsipaino boxin yli askellukseen saa olla raskaampi, jotta boxin ylitykseen joutuu käyttämään jo vähän enemmän efforttia.

Harjoitus tehdään pareittain siten, että toinen tekee samalla kun toinen lepää. Vuoroja saa vaihtaa vapaasti, jolloin voitte huomioida molempien kuntotason.

---

BONUS
3 Kierrosta,
10/10 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa
10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin