Noin 75% maximista

3 - 4 Rounds :

15 Toes To post
10+10 Suitcase Deadlift

2-3sets:

15 GHD back extension
10 GHD hip extension
20-30s hollow hold

400m Jog
500m Row
+
10/side Xiao Pengs
2 Scapular swimmers (prone position)
30-second hang from a bar w/ ribs locked down
+
2 Rounds
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
5/side Half-kneeling press
10 Pike T-extensions
+
Build to workout weight for all DB movements
* practise 1-2 rope climbs and 2 sets of toes-to-bars between DB work
+
Once through
20/15 (cal) Row
6 DB Shoulder to overheads @ 2 x 22.5/15kg
6 Toes-to-bars
6 DB Squats @ 2 x 22.5/15kg
200m Run
3 DB Devil’s presses @ 2 x 22.5/15kg
1 Rope climb
6 DB Box step overs, 20″ @ 2 x 22.5/15kg

10 x 3

Snatch
• 5 reps at 50% T1RM
• 3 reps at 60% T1RM
• 1 set at 70% T1RM
• AMRAP at 75% T1RM

A)
4 rounds
14 alt. gorilla row
6 double KB clean and press
@as heavy as possible

B)
5 rounds (1 round: right + left leg )
double KB complex
1 clean
1 squat
1 reverse lunge
1 curtsy lunge
1 swing
other side

C)
2-3 rounds
14 pull through
20/20 m suitcase carry @heavy
30” plank

Bench press

Build to a heavy set of 3 (H3) @ RPE 8/2 RIR (84-88%)
+
1-2 x 6 @ 80-85%H3

Tempauslämppä
Overhead squat kepillä
• 2 × 5

1. Tempausveto kepillä
   • 2 × 5

2. Muscle snatch kepillä
   • 2 × 5

3. Snatch balance kepillä
   • 2 × 3

• tanko × 5 tempaus
• tanko × 5 overhead squat
• tanko × 3 tempaus

Työntölämppä

tanko × 5 rinnalleveto
• tanko × 5 etukyykky
• tanko × 5 push press
• tanko × 3 työntö

Treeni 1

Tempaus 5x3 60-80% 1RM

Raakarinnveto + työntö 1+3x5 60-85% 1RM

Tempausveto 4x2 60-90% 1RM

Takakyykky 5x5 75% 1RM

Treeni 2

Työntö 2+2+1x4 60-85% 1RM

Suorinjaloin maastaveto 5x5 60% 1 RM

Etukyykky 5x3 60-80% 1RM

Treeni 3

Raakatempaus 5x3 50-75% 1RM raakatempausMAX

Vauhtipunnerrus 5x2 60-75% 1RM

Julle 5x5 50-65% 1RM

Treeni 4

Tempaus 75-95% päivän ykkönen ,15 toistoa yhteensä työpainoilla (75-95%) välillä

Työntö 75-95% päivän ykkönen 10 toistoa yhteensä työpainoilla (75-95%) välillä

Työntöveto 5x2 60-100%

Takakyykky 4x2 80%

5x?
3x pito