Hatch week 4 day 2

Partner wod (YG,IG)

AMRAP 10'
200m Partner Run
30 Goblet Squat @16/12kg
20 SA KB Clean
10 Synch. SA KB Push Press (5/5)

Rx+: @24/16kg

Rest 2 min

AMRAP 10'
200m Partner Run
30 Wall Ball @6/4kg
20 Burpee Over Medball
10 Partner Medball Sit-up

Rx+: @9/6kg

Rest 2 min

AMRAP 10'
200m Partner Run
30 Ring Row
20 Box Jump @60/50cm
10 Synch. Hanging Leg Raise

Rx+:
Kipping Pull-up
Toes-to-Bar

AMRAP 30 mins
1 Row, 250 m
10 Alternating Dumbbell Snatches, 1x22.5/15 kg
1 Ski Erg, 250 m / bike 500m
10 Alternating Single Dumbbell Box Step-ups, 1x22.5/15 kg, 50cm
2 Rows, 250 m
20 Alternating Dumbbell Snatches,
2 Ski Ergs, 250 m / bike 500m
20 Alternating Single Dumbbell Box Step-ups
3 Rows, 250 m
30 Alternating Dumbbell Snatches,
3 Ski Ergs, 250 m / bike 500m
30 Alternating Single Dumbbell Box Step-ups,
...

Continue adding 1 Rows, 10 Alternating Dumbbell Snatches, 1 Ski Ergs, and 10 Alternating Single Dumbbell Box Step-ups until time expires.

3 rounds for quality of:
12 Alternating Cossack Squats
8 L/8 R Staggered Stance Deadlifts, pick load

Partner WOD (YGIG)

0:00 - 10:00 (AMRAP)
-20 DB Deadlift @2x22,5/15
-20 DB Renegade Rows @22,5kg/15kg
-20 Calorie Bike / Row / Ski

10:00-12:00 Rest

12:00 - 22:00 (AMRAP)
20 Plate GTOH @15/10
20 Plate OH Walking Lunges
20 Calorie Bike / Row / Ski

22:00-24:00 Rest

24:00-34:00 (AMRAP)
-20 Jumping Squat
-20 HR Push Up
-20 Hollow Rocks

25min Amrap, paritreeni

Pari 1 tekee pyörää
Pari 2 tekee 30 kyykkyä+30 askelkyykkykävely @20kg säkki
Vaihto kyykkyjen jälkeen
Tulos kalorit

Jäsentenväliset pn-kisat
Tempaus
32,34,36
Työntö
47,50,54
Kaikki hyväksyttyjä, kyykyt karkas kisalavalle mennessä. Tällä kertaa myös riveistä.

Seuratreenit
Tempauksia lantiolta ja kokonaisia 36kg saakka.
Muutama rive lantiolta +työntö ja kokonaisla työntöjä. Puhti loppu siihen. Hetken perästä vielä kuitenki viimesillä voimilla takakyykky kolmosia 70-85% 64,66,70,74,77.

Pause push press

3 x 3 @ RPE 7, go every2:00

Every 3 mins for 36 mins, alternating between:
set 1: Run, 200 m + 20 Single Dumbbell Box Step-ups, 22.5/15 kg (4x50m)
set 2: Row, 250 m + 60 m Dumbbell Farmer Carry, 22.5/15 kg
set 3: Bike, 500 m + 10 Alternating Dumbbell Devil Press, 22.5/15 kg

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 15:00 minuutin ajan:
1) 6 Maastavetoa
2) 4-8 Boxille hyppyä
3) 12 Thrusteria käsipainoilla

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,

12 Kasakkakyykkyä tanko niskassa (6+6)
4-8 Säkin/Dball nostoa hartialle
10-20 Kuminauhalla avustettu leuanveto / “Kumppariylätalja”

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5+5 Tuulimylly korkeasta polviasennosta
5 Tempo goblet kyykkyä (3s alas, 1s paussi, napakka ylös)
3-5 Boxille hyppyä
5-10 Rengassoutua

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
2 Tempausta
4 Korkeaa boxille hyppyä
8 Burpeeta tangon yli

Kierros vuorotellen. Tasainen tahti.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, suuntautumiskykyä ja hieman räjähtävyyttä sekä koordinaatiota. Tavoite on parin kanssa tehdä toistoja sisään niin monta kuin on mahdollista 20:00 minuutin aikana.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeet reippaasti läpi ilman sen kummempia stifluja. Haastavuus harjoitukseen tulisi muodostua tasaisesti siitä, että painot ovat haastavat ja keuhkot joutuvat töihin erityisesti burpeissa.

---

BONUS

3 Kierrosta,
5 Valakyykkyä paussilla pohjaan
10 Etunostoa tyhjällä levytangolla
10 Selän ojennusta selkäpenkissä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin