WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • AF 2026 #masu Strength

    AF WEEK 18, Day 1

    WEIGHTLIFTING:
    “OLY test”

    E2MOM x7: Snatch
    1x3, drop and go
    2x2, drop and go
    4x1

    Target: build up to a 1RM of the Day.

    Rest as needed, then

    E2MOM x7: C&J
    1x3, drop and go
    2x2, drop and go
    4x1

    Target: build up to a 1RM of the Day.
    Snatches and Cleans can be power and/or squat versions.

  • PTG TI 16.12.2025 klo 10 - vuoden viimeinen treeni Workout

    LÄMMITTELY
    15min amrap
    200 m hiihto/soutu
    20 x lankussa olkapääkosketus
    20 x kehonpainokyykky
    20 x dead bug
    20 x AKK pohjepumppailut

    EMOM 25min
    3 kierrosta
    8-12 x maastaveto + kyykky
    10-12 x rengassoutu
    20 x vuorikiipeilijä
    60s. Lepo
    1 min tauko
    3 kierrosta
    30-40s. hiihto
    30-40s. pyörä
    30-40s. soutu
    60s. Lepo

  • Every 90 sec for 12 min: Clean pull + Cluster Strength

    Every 90 sec for 12 min:
    • 1 Clean Grip Pull
    • 1 Cluster w/ 3 sec pause in bottom
    Perform the complex in 90 seconds for 8 rounds. Recommended: 70%, 70%, 80%, 80%, 85%, 85%, 90%, 90% 1RM clean and jerk.

  • 5 rounds: Row / Goblet Squat / C2B Workout

    5 rounds for max reps:
    90 seconds:
    • 10/8 Row calories
    • 10 Goblet Squats 70/53#
    • Max Chest-to-bar Pull-ups
    60 seconds Rest
    Goal: 50.

  • 12 min AMRAP: Hang Squat Clean / Pull-up Workout

    10 min AMRAP:
    • 2 Hang Squat Cleans 65/45#
    • 2 Pull-ups
    • 4 Hang Squat Cleans 65/45#
    • 4 Pull-ups
    • 6 Hang Squat Cleans 65/45#
    • 6 Pull-ups
    … continue pattern until time. Goal: round of 14.

  • Treeni 6 (sunnuntai) Workout

    Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
    Warm Up
    8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
    2-4 sets
    25m myyrää + 25m vaparia
    2-4 sets
    25-50m potkuja
    2 sets
    25-50m rintaa + 25-50m vaparia
    50-75m rintaa + 50-75m vaparia
    lepo 2-3 min ja toista
    4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
    loppuun
    50-100m löysää uintia.

    TAI

    45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
    3-4 rounds
    3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
    3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
    3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
    3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

    Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
    rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
    tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
    tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

    Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
    teho matalana.

  • 7 min AMRAP: Devils Press Workout

    7 min AMRAP:
    • Single Arm Alternating Devils Press 30/20#
    Goal: 70.

  • Dips Strength

    3x12 strict telineel

  • WOD Workout

    5 rnds for time:
    3 man maker @2x20/12.5kg
    6 box step over
    9 cal airbike

  • AF 2026 #masu Strength

    AF WEEK 18, Day 1

    WEIGHTLIFTING:
    “OLY test”

    E2MOM x7: Snatch
    1x3, drop and go
    2x2, drop and go
    4x1

    Target: build up to a 1RM of the Day.

    Rest as needed, then

    E2MOM x7: C&J
    1x3, drop and go
    2x2, drop and go
    4x1

    Target: build up to a 1RM of the Day.
    Snatches and Cleans can be power and/or squat versions.