WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • CF JKL masters, metcon Workout

    15 minutes at consistent effort:
    4 HSPU
    2-4-6-8... pull ups
    8 dual DB deadlifts
    2-4-6-8... box jump step downs
    6 T2B

  • 5x 3 FS + 9BS Strength

    5 sets of

    3 front squats
    And
    9 back squats

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Perjantain peruskuntoharjoitus
    __
    LÄMMITTELY
    Kaikki osiot kerran läpi
    3x4min, 30s lepo välissä

    1) 30s hiihto + 5+5 yhden jalan GTOH
    2) 30s pyörä + 5+5 KBS vuorokäsin
    3) 30s soutu + 5 mittarimato

    Lämmittelyssä pysy aina koko 4min työaika samassa pisteessä (1,2 tai 3) ja vaihda pistettä lepoajalla. Tee annettua liikeparia 4min ajan.
    __

    HARJOITUS
    3x12, 1min lepo
    Kaikki osiot kerran läpi

    1) hiihto + joka kolmannella alkavalla minuutilla 10 mave kahvakuulilla
    2) pyörä + joka kolmannella alkavalla minuutilla 12 KBS vuorokäsin
    3) soutu + joka kolmannella alkavalla minuutilla 5 burpee

    Harjoitus on peruskuntoharjoitus. Kunkin ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla. Aloita osio em. liikkeellä. Liikkeiden tarkoituksena on hieman katkaista ergolla tekemistä, kun osiot ovat tässä harjoituksessa hieman pidempiä.

  • 9.7.2024 Workout

    EILINEN / LEPO

    TAI

    reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
    sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

    EMILIO ESQUEDA

    TALL MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE + PAUSE OHS *bottom 2-3sec
    3-4x[2+2+2+2]@25-30% sn-%, rest btw sets 2min

    DIP SNATCH HIGH PULL *full foot + DIP NINJA SNATCH + HEAVING SNATCH BALANCE *ninja=no feet
    2+2+2@barbell, 2+2+2@up to 65% sn-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-55-60%

    RDL *jerk grip
    5@50%, 3x5@60%, jerk-%, rest 2min

    SUPERSET: quality : 3 rounds, no shoes
    12x BICEPS CURL *reverse grip, barbell
    5x BOX JUMPS
    20x WIRSTS FLEXION *barbell
    15x CRUNCHES

  • 3.10.2024 ( Prep ) Strength

    Shoulder press

    Build to heavy 3 (H3) for the day, rest 3:00 between sets

  • Emom 30 28.12.2024 Workout

    1: 10 row/ 8 ski/ 7 bike
    2: 6 snatch @25kg
    3: 16 1/2 V-ups/ sit-ups
    4: 10 ohs @25kg
    5: handstand (wall) 30 sek
    6: 10 push-ups

  • 20.11.2025 Clean & Jerk Strength

    Clean + Front squat + Jerk

    8 to 12 x 1+1+1 @ 72+%1RM CnJ, Go every 1:00-1:30

    – Each set is 1 Clean (squat, of course) + 1 Front squat + 1 jerk (anyhow)
    – Start @ 72%1RM clean and jerk then build the load up as your form allows
    – Develop postural and leg strength for CnJ, and challenge the jerk drive with the pre-fatigue from the squats.

  • 080824 pulling strength Workout

    10 min EMOM
    Min 1: 3 partial pull deadlifts + 3 deadlifts @60-65% 1RM
    Min 2: 6-10 wide grip banded chest to bar pull-ups

  • 080824 shoulder press Strength

    Shoulder press

    6 sets
    Set 1: 5 reps @70% 1RM
    Set 2: 5 reps @75% 1RM
    Set 3-5: 3 reps @85-90% 1RM

    Rest 2 min between sets

  • Functional BodyBuilding Workout

    A) Bench press (~15 minutes)
    Build up to a 1RM / heavy single for the day
    - Start around 60% 1RM
    - Sets: 5,4,3,2,1,1,1,1
    - rest as needed between sets

    B) 3 sets of:
    20 (10/10) alt. DB see saw press
    Max rep unbroken ring rows (feet elevated)
    - rest 2:00 between sets

    C) 3 sets of:
    8-10/side alt. DB hammer curls
    15-20 banded tricep push-down