Five sets of five strict ring muscle ups

3 kierrosta
10 shoulder press kässäreillä istuen
10 hauiskääntöö kässäreillä
10 ranskalaista punnerrusta kässäreillä
10 penkkiä kässäreillä

Every 90s.

1x Power Clean + 1x Hang Squat Clean + 1x Split Jerk

1-3: 40-50%
4-6: 50-60%
7-9: 60-70%

Of 1 RM Split Jerk

• 21 Min EMOM of:
1st Min
One-Arm KB Swing Snatch (32/24Kg) 12 reps (6/side)
2nd Min
BB Bench Press 12 reps unbroken o Double DB Floor Press 12 reps unbroken
(Utilizza un carico o un peso dei DB tale da poter completare le reps unbroken)
3rd Min
Toes to Bar 10-15 reps

Aloittaessa aika vaivalloinen fiilis, kun alaselkä aivan tukossa lauantaista ja jokainen kyykistyminen aiheutti mukavaa vihlontaa.

A1) Tempaus
1 lattiasta+2 riipusta polven alta. 5 sarjaa ja isommat painot kuin viikko sitten.

Meni lörinäksi, oli tosi vaikeaa enkä luottanut keskivartaloon ollenkaan. Painot maltilliset 2x27,5, 3x30kg

A2) Työntö
1 rive lattiasta, 1 rive polven alta, 2 työntöä. 5 sarjaa ja isommat painot kuin viime viikolla.

45, 47,5, 50, 52,5, 55kg. Nää oli ihan hyviä! Viimeiset työnnöt tosi huvittavia, kun saksaus oli ehkä noin 20cm pitkä. Noooh...

B) Voima
takakyykky&shoulder press, 2-4-6-8-8-6-4-2.

Tämä ahdisti lauantain jäljiltä melkoisesti :D Olin ihan varma, että kuolen kyykkyihin ja ahdistuneena laitoin viime viikkoon lisää 2,5kg eli tangossa 70kg. No oli ihan naurettavan kevyttä! Ohjeista piittaamatta oli pakko puolivälissä lisätä vielä 2,5kg eli yhteensä 72,5kg ja silläkin meni kasi todella helposti putkeen ilman mitään minitaukoa tai uuden hapen ottamista. Joku superpäivä? Nyt vaan mietin, että laitanko ensi viikolla 75 vai enemmän... Sain myös kehuja, että näyttää vaan ihan älyttömän hyvältä ja asento on mitä mainioin. Jokohan kohta sais kyykättyä sen satkun ylös???

Shoulder pressiin lisäsin vain kilon viime kerrasta eli nyt 33,5kg. Oli ihan järkky ja toisessa kasissa oli pakko laskea pariksi sekunniksi räkkiin. Kun ei nouse niin ei nouse! Voimat huhuuu???

C) Omavalintaisena keskivartalojumppana

4 rounds for quality:
10 ghd
10 kuulan vientiä sivulle istualtaan (5+5) 16kg

TEAM OF 2

400mt medball RUN (all togheter)

50 syncro Hang power clean 50/35

50 HspU (i go you go)

50 syncro Front squats

50 syncro lateral burpee

50 Pistol Squat (i go you go)

50 Syncro push press

400mt medball RUN (all togheter)

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 for time

• Pushups
• Lunges
• Burpees
• Situps
• Jumping squats

Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:

3, 6, 9, 12, 15, 18...
100 pound Thruster
Chest to bar Pull-ups

AMRAP 5
3 Deadlifts 100/70kg
3 Box jump overs 60/50cm
6 Deads
6 Box jumps …..
Add 3 reps every round.

Rest 5

AMRAP 5
3 Deadlifts 100/70kg
3 T2B
6 Deads
6 T2B...
Add 3 reps every round.

4 Round AMRAP
A&B
4min work
2min rest

Reps 2,4,6,8,10…

A: HSW (m) & Pull up
B: Wall walk & Power clean @60kg