175m hiihto
350m pyörä
175m soutu

3x
10 leukaa
4 juoksua
20 seinäpalloa
3 juoksua
30 istumaannousua
2 juoksua
20 tempaus/Rive riipusta ja työntö
1 Juoksu
10 yleisliikettä

Aikaraja 45 min.

Vol 2. eli mukavampi versio
20 tempaus/rive + työntö -> vaan 20 rive riipusta

Aikaraja 40 min.

50 - Ilmakyykkyä
10 - Burpeeta
40 - Istumaannousua
10 - Burpeeta
30 - Askelkyykkyä
10 - Burpeeta
20 - Haarahyppyä
10 - Burpeeta
10 - Etunojapunnerrusta

Build to days 4RM Bench Press

LÄMMITTELY
Aktivoinnit
• Hartiarengas ja kiertäjäkalvosimen lihakset
• Lantion ja coren hallinta

VOIMA
Tehdään supersettinä kaikki liikkeet
4 kierrosta, 8 toistoa/liike
1. Lantionnosto
2. Pull over selin
3. Arnolds press

Merkkaa voima-osuuden painot erikseen

2 rounds
10 Reverse lunges, alt
20 Speed rope
+
Build to workout weight for the walking lunges
* Practice a few sets of double-unders
+
@ workout pace
400m BikeErg
25 Double-unders
200m Row
12m DB walking lunge
200m SkiErg

4x Superset

• 8-10 Hip Thrust
• 8/8 Bulgarian Split Squat

*rest 2-3min between rounds

Back squat 5,5,3,1

For Time

10 C&J 60kg
20 pistol squash
30 GHD sit-up
40 WB 9kg
50 ft Handstand walk (15m)
60 Cal Row
50 ft Handstand walk (15m)
40 WB 9kg
30 GHD Sit-up
20 pistol squat
10 C&J 60kg

AMRAP10

5 Burpees
10 Push ups
15 Air squats

1. Burpee muscle up
2. Shoulder to overhead @ 70kg
3. Hang power clean @ 70kg
4. Lateral burpee over bar
5. Deadlift @ 70kg
6. Shuttle run 5m
7. T2B
8. Wall ball
9. Row
10. Hand stand walk
11. Box jump over
12. Double dumbbell devils press