WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • CF games 1 day ( tuesday ) Workout

    triplet for time

    24-18-12 ghd
    12-9-6 chest to bar
    50m-50m-50m sandbag run. Time 6.00min

    1rep max thruster. 75kg. Time 15.30min

    Sqt 3 rounds for time

    10 snatches m 34kg
    100m sprint ( 4x25m ). Time 4.49

    Full running time 20.19

  • DB thrusters and rope climbs Workout

    Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
    35-lb. dumbbell thrusters, 9 reps
    15-foot rope climb, 1 ascent

    Post rounds completed to comments.

  • Push Press Strength

    Five sets of:
    Push Press x 3 reps
    Rest 2-3 minutes
    Build to a 3RM Push Press

  • Fast Rowing and MU Workout

    7 rounds of:

    Row 200m (all out)
    ME -1 MU AFAP

    Rest 1:1

    Note: This should be a “quick” ME -1 set. Meaning fast to the rings and fast cycle on the rings, but drop a rep (or two) before hitting failure.

  • 6 rounds of: 2 minutes on 1 minute rest: 10 Thrusters (95 lbs), 10 KB Swings (1.5 pood 55 lbs), then AMRAP of DUs in the time remaining of the 2 mins. Workout

    6 rounds of:
    2 minutes on 1 minute rest:
    10 Thrusters (95 lbs),
    10 KB Swings (1.5 pood 55 lbs),
    then AMRAP of DUs in the time remaining of the 2 mins
    Rest for 1 minute between rounds.
    Total is the completed DUs.
    I got this from Metropolis Box where they did I think 20 thrusters with 45 lbs, & 20 KB Swings, then AMRAP of DUs, but I wanted to use more weight on the thrusters.

  • Ke 31.12. Workout

    Ohjelmassa 60min hölkkä+mobbailut.

    Tiet Lohjalla aivan jäässä+jouduin ottamaan vielä koiran mukaan et ehdin sen lenkittää kunnolla ennen rakettien pauketta.

    Välillä hölkättiin, välillä hitaasti töpöteltiin pahimmilla jääpätkillä. Lenkin pituus noin 45min ja siitä ehkä 30min hölkkäilyä.

  • Ti 30.12. Workout

    Yläkroppa niin helkkarin jumissa, etten muista milloin viimeksi.

    A) Takakyykky 2-4-6-8-8-6-4-2

    Sattui ihan älyttömästi pitää tankoa niskassa, joten siihen verrattuna kyykyt ei tuntuneet missään. Paino 72,5kg eli kivasti joka kerralla päässyt nostamaan.

    Kyykkyjen jälkeen olisi ollut shoulder pressiä, mutta siirsin ne suosiolla myöhemmäksi, koska kädet ja hartiat oli aivan pois pelistä ja olisin väkisin joutunut vähentämään painoa.

    B) Metcon 5 kierrosta:
    10 stoh 40kg
    12 ttb (jouduin skaalaamaan toiseen vatsaliikkeeseen)
    15 burpee

    Kyllä oli hankalaa. Stohit jouduin tekemään kaikki push presseinä väkisin, koska en uskaltanut jerkata yhtäkään. Käsissä ei ollut tuntoa eikä pitoa, joten ihan 2-4 seteissä jouduin tekemään :( Ikuisuus meni näissä, kun jouduin aina ravistelemaan ja keräämään voimia et selviäisin parista seuraavasta. Burpeet oli kevyitä tänään, oon ehkä oppinut vähän taloudellisemman ja kevyemmän tyylin niihin.

    Aika surkeat 19:49.

  • 3x20 Workout

    3 rounds for time of:

    10+5+5 UB C2B Pullups
    20 KB Hang Power Clean & Push Jerk @ 2x24kg
    20 Ring Dips

    Note: Pull-ups must be completed in UB sets of 10-5-5. Sets broken before those reps are completed must be repeated.

  • Speed and Muscle ups Workout

    4 rounds for total working time of:

    5 Power Snatches 60kg
    7 Target Burpees 25cm
    9 Muscle-Ups
    7 Target Burpees
    5 Power Snatches 60kg

    Rest 2:00 after each round.

  • week 52 Workout

    52 cal Row row
    40 Thruster 40kg
    30 KBS 24kg
    20 TTB
    10 Ringdips
    10 Deadlift 120kg
    10 Ringdips
    20 TTB
    30 KBS 24kg
    40 Thruster 40kg
    52 cal Row