Vauhtipunnerrus+tempaus allepunnerrus+allepudotus 2+2+2
15,25,27,29

Tempaus ykkösiä
25,29,32,34,35

Työntöveto+rive+työntö 2x2+2+1 sitten 1+1+1
35,40
45,49,52,54

Rive+etukyykky 2s stopilla 5 x 1+3
45,45,45,47,49

For time:

30 burpees
20 wall ball @9/6kg
40m sled push* @moderate heavy
20 chest to bar / pull ups / ring rows

20 burpees
20 wall ball @9/6kg
40m sled push
15 chest to bar / pull ups / ring rows

10 burpees
20 wall ball @9/6kg
40m sled push
10 chest to bar / pull ups / ring rows

• jossei ole kelkkaa: 20 kb swing @32/24kg

Front squat, Rest 3:00-4:00 b/t sets

6 @ 74-78% (2-3 RIR)
4 @ 78-82% (2-3 RIR)
2 @ 82-86% (2-3 RIR)

Zone 1:
-Seated Skierg (focus on upper body and core)

Zone 2:
-KB Swing x 5
-Farmers Carry 30m

Zone 3:
-Rowerg 200m (Dumper 9-10)
-Bear crunch x 10
Challenge: How many pulls to reach 200m?

Zone 4:
-DB pullover situp x 6
-DB Floor Press x 6
-Ball Slam x 6

Zone 5:
-Sled Drag trx YGIG

-2 rounds
-3,5min work / 30s rest
-1min between rounds

Bench press

Build to a heavy set of 3 (H3) @ RPE 8/2 RIR (84-88%)
+
1-2 x 6 @ 80-85%H3

Tempauslämppä
Overhead squat kepillä
• 2 × 5

1. Tempausveto kepillä
   • 2 × 5

2. Muscle snatch kepillä
   • 2 × 5

3. Snatch balance kepillä
   • 2 × 3

• tanko × 5 tempaus
• tanko × 5 overhead squat
• tanko × 3 tempaus

Työntölämppä

tanko × 5 rinnalleveto
• tanko × 5 etukyykky
• tanko × 5 push press
• tanko × 3 työntö

Treeni 1

Tempaus 5x3 60-80% 1RM

Raakarinnveto + työntö 1+3x5 60-85% 1RM

Tempausveto 4x2 60-90% 1RM

Takakyykky 5x5 75% 1RM

Treeni 2

Työntö 2+2+1x4 60-85% 1RM

Suorinjaloin maastaveto 5x5 60% 1 RM

Etukyykky 5x3 60-80% 1RM

Treeni 3

Raakatempaus 5x3 50-75% 1RM raakatempausMAX

Vauhtipunnerrus 5x2 60-75% 1RM

Julle 5x5 50-65% 1RM

Treeni 4

Tempaus 75-95% päivän ykkönen ,15 toistoa yhteensä työpainoilla (75-95%) välillä

Työntö 75-95% päivän ykkönen 10 toistoa yhteensä työpainoilla (75-95%) välillä

Työntöveto 5x2 60-100%

Takakyykky 4x2 80%

In every 4min x 6 sets
30 DU/ 60SU
15 wall ball
6 burpee
3 wall walk

Score is the fastest round

ATPF WEEK 32 Day 3

WEIGHTLIFTING
E90sec x7:
2x Squat Clean + 1x Front Squat

Work up to a heavy set of the day. Squat Cleans are drop and go.

ATPF WEEK 32 Day 3

STRENGTH (optional)
EMOM x5:

3 Front Squats @ 75–85% of 1RM clean

5x?
3x pito