3 rounds
Dips xMax
Strict neutral grip pullups xMax
Pistol variation x5/leg
Hip extensions x10+10sec isometric top hold

Rive + työntö 5 x (1+1)x75%

Tempaus mave + tempaus taskuilta 5 x (1+1) x 70%

Rive mave 3x3x95%

Etukyykky 3x4x75%

For time: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
*Deadlift, 60 % of 1 RM
*Wallball, 20/14lbs

5 rft
2 km bike erg
10 hspu

A) Muscle snatch

5 sets of 3 muscle snatces. Every 2:30.
- Tavoite on säilyttää hyvä veto yläselässä koko vedon aikana.
- Korosta hyvää ryhtiä ja ponnistusta jaloista/lantiosta.
- Käytä ”moderate” painoa, jotta tuntuma tankoon säilyy vedon aikana.

B) Snatch

5 sets of power snatch + hang power snatch. Every 2:00
- Korosta hyvää ryhtiä ja terävää ponnistusta
- Säilytä hyvä veto koko liikkeen ajan.
- Moderate-heavy paino, mutta vältä pummeja.

C) Squats

Back squats, 6 x 3 @ 70%. Ekassa 3s stoppi pohjassa.
- Sisäänajajille ”moderate” paino.
- Muistakaa laskea 90% 1RM arviosta.

D) Box hypyt

Korkeat boxihypyt, yhteensä 14-16 kpl.
- 2-3 hypyn sarjoissa
- ”Landaaminen” asentoon, jossa lantio on korkeammalla kuin polvet. Toisinsanoen ”varttikyykkyyn”

1. RPE 8

3 rounds:
400m Run
40 Air Squats
400m Run
-3min REST

5x60%
5x65%
5x70%
5x70%

4x70%
4x75%
4x80%
4x85%

12 rnds under aerobic stresshold
Row 500m
SkiErg 500m

A) Deadlift Sadiv Set
12min 6reps

B) Tabata x2 20/10s

1

Air Squat
Push Up
Drop squat
Burbee

2

Knee Grab
Sitout
Plank
Bany Bear Box