AMRAP in 10 minutes:
2-4-6-8... DB GTOH 20/10kg
1 round of "cindy" after each round

*One DB. each hand
*One round of "cindy": 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats

"Back squat 6x6

One set every 3:30. Choose a challenging but comfortable weight

For quality:

60 Reverse lunge steps with barbell in front rack.

Choose a heavy weight and split as needed. Goal is to do the work in 4-5 sets.

Accessory:

4 rounds of:
8-12 1-legged deadlift (with DB's)
5-8 High box jumps "

10 minutes to complete:
8 rounds of “cindy”
 
Rest 3 min
 
10 minutes EMOM:
10 American KBS 24/16kg

Metcon (time)

With partner 22x250m row
(22 rounds each)

*YGIG

Timecap: 45 minutes

(Strength)
Back squat 3 sets of 3. AHAP. 3:00 send-off.

Metcon (time)

4 rounds (each) for time of:
25 DB deadlifts 22,5/15kg
30m Front rack rack walking lunges
60 Double unders

*YGIG

Accessory:

Kevyt viikko, joten panosta kehonhuoltoon. 20-30 minuuttia rullailua, mobbailua & flossailua(ei se tanssi)

Metcon (reps)

AMRAP in 7 minutes of:
7 Deadlifts 140/90kg
14 Pistols, alt. legs
21 Double-unders

"Metcon (quality)

20 minutes for quality & minimum rest:
1000m bike erg
12 Front squats 70/50kg
21 Box step-ups 24”

*Goal is to go unbroken on each set. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää hieman voimakestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on 20 minuutin ajan pysytellä tasaisesti liikkeellä ja pyrkiä tekemään kyykkysarjat yhtä kyytiä.
Kierrostavoite 4-6 kierrosta.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että hengästymisestä ja hapotuksesta huolimatta saat pidettyä tasaista kierrostahtia loppuun asti. Viimeiset kierrokset saavat tuntua jo vähän ikäviltä ja harjoitus ikään kuin loppuu ”juuri ennen hyytymistä”. "

"Kalsu"

For time:
100 thrusters 60/42,5kg

*OTM 5 burpees. Start at burpees

TC 30

40 secs on 20 off ( 30 Mins)
Bike erg
Ski erg
Row
AB

Post total cals. Stay on the same machine