For time :

Complete the following with one partner working at time.

50 Box Jumps 24"/20"
50 Kettlebell Swing 24/16kg
50 Sit-Ups
50 Deadlift 70/50kg
50 Burpees
50 Pull-Ups
50 Overhead Lunges w/ 20/15kg Plate
50 Hand Release Push-Ups
50 Wallball Shots 20/14p
50 Double Unders

Buy-in and Cash-Out Partner Carry 200m

20 min AMRAP:

• 50 DUs
• 3 rope climbs
• 5 skin the cats

Two rounds for quality:

• 10 Sit Up to Pikes
  
• 1 minute Super Couch Stretch each leg
• Hold Side Split 1 min each leg

http://gymnasticswod.com/content/wed-1022

AMRAP 8

4 pc&j @60/40kg
4 ttb

"Metcon (reps)

“Cindy XXX”

AMRAP in 20 minutes of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Air squats

15 Pull-ups
30 Push-ups
45 Air squats

20 Pull-ups
40 Push-ups
60 Squats

25 Pull-ups
50 Push-ups
75 Air squats

30 Pull-ups
60 Push-ups
90 Squats"

---

"Tämä harjoitus on viimeinen isomman volyymin kehonpainoharjoitus ennen Murph:ia. Tavoite on päästä liikkeissä mahdollisimman pitkälle 20 minuutin aikana.

Harjoituksen tarkoitus on olla hyvä sekoitus voimakestävyyttä ja vauhtikestävyyttä, joten valitse sellaiset variaatiot liikkeille, että pystyt olemaan vauhdissa koko 20 minuutin ajan vaikka liikkeet muuttuisivat haastaviksi.

Pyri räätälöimään liikkeen haastavuudesta ennemmin kuin toistomääristä. "

Every 180 x 5

5-4-4-3-3 Front squat V.2 (3-0-X-1)

Huom! Huomio tempo ja toistoreservi.

Metcon (time)

”Grace”

For time:
30 Clean and jerks 60/40kg

Timecap: 5 minutes

Accessory:
5 sets of 20 prone banded pulls.
Rest 1-2 min between sets.

3 Rounds of:
20 DB. Bench press, alt. arms. (10/10)
10 Strict chin-ups
Rest 2 min between sets.

Metcon (time)

For time:
1000m row
21 Thrusters
15 Burpees
1000m bike
15 Thrusters
12 Burpees
Row 250m
9 Thrusters
9 Burpees

M: 40kg N: 30kg

Accessory:

Barbell sit-ups, 4 x 10
Russian twist, 4 x 20 (10/10)

As many Reps as Possible in 12 minutes with Partner IGYG

7 Hang Squat Cleans 60/42,5kg
9 Bar Over Burpees

1. 6 x Burpee Box Jump Overs
2. 8 x Pull-Up´s
3. 10 x Wall Ball (UB)