10 kierrosta aikaa vastaan:

• 500m BikeErg
• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 unbroken t&g raaka rinnalleveto @ahap

Rivet tultava TOUCH&GO ja UNBROKEN. Käytä niin raskasta painoa kuin mahdollista.

Warm up(0:00-8:00)
2rds
20 jax
20 h2r
20 front kicks

Mobility(8:00-12:00)
1:00 min samson per
:30 sec s/a para stretch

Fittrain Intervals(20)
:25 on/:35 off x5
airdyne
ring row
jump rope
plank taps

Opt(12)
1600m walk/run
5x5 hip ext
5x20m sprint

Finisher
30 cuff iso
30 band pull aparts
60 bicycles
1:00 min samson stretch

400m Run
3 rds:
5 Pull up
10 C2B
15 Air squat

(+9kg vest)

21 cal Row
35% Ring MU
Rest 1min.

18 cal Row
30% Ring MU
Rwst 30s.

15 cal Row
25% Ring MU

Rest 2min...

5 Strict C2B
5 Strict HSPU
Rest 2min...

(+9kg vest)

4 Rounds

10 Kettlebell Thrusters 24/16

20 Russian Kettlebell Swings
30 Kb Deadlift
*Use 2 Kettlebells

10 rounds for time of
10 box jumps 24”
10 ring push ups

2 x (2 power clean + split jerk)
As heavy as possible but no fails

4 hengen joukkueissa:

6 min AMRAP
urheilja A polkee 8 cal assaultbikellä
urheilija B on goblet-kyykkypidossa (kahvakuula)
urheilija C seisoo kahvakuulat eturäkki pidossa (2 x kahvakuulat)
urheilja D lepää
Kun urheilija C on polkenut 8 cal, tulee vuoron vaihto.

3 min lepo

6 min AMRAP
urheilija A soutaa 8 cal soutulaitteella
urheilija B on tekee lateral box over kahvakuulat eturäkissä
urheilija C on hollow pidossa kahvakuulan kanssa
urheilija D lepää

2 min lepo

4 min AMRAP
urheilija A vetää max reps vaakarengassoutua.
urheilija B, C ja D ovat lankussa.

Tulos: Cals + rengassoudut

A: superset x3
A1: front squat x5
A2: strict pull ups xMax
B: superset x2
B1: singel leg rdlx6/ben
B2: landmine press in half kneeling x8/arm
C: superset x3
C1: push ups x20
C2: double kb swing x15