EMOM 15
1: 3 wall walk, rest of the time wall sit
2: 10 C&J @50%
3: 2 rope climb + rest of the time high plank
4: 15 wall ball
5: 10-15 GHD

A: Broad jumps 8x3
B: Power clean 3x3 + 2x3 + 2x1
C: Deadlift 5-5-5
D: Bench Press 4x10
E: Seated rows 2x6
F: Cable Shoulder Flys 2set

LÄMMITTELY
2 kierrosta, n. 60s./liike
• AKK - jalan kurotus ylös - lonkankoukistaja
• Eteentaivutus - kyykky + käsien kierrot
• 90/90 lantionnosto ja takakäden kurotus
• Skorpionikierrot
• Nelinkontin lonkan kierto takakautta sivulla + lantion vienti taakse

CORE + LANTIO
1 kierrosta - 40s./liike/puoli - siirtymä 20s.
1. Toispolviseisonnassa etujalan nosto + polven ojennus oik. + vas.
2. Dead bug kpt käsissä
3. Sivulankussa ylävartalon kierto oik. + vas.
4. Istuen jalkojen nostot puolelta toiselle

VOIMA LIIKEPARI
Tee liikkeet vuorotellen
3 x 10 takakyykky
3 x 10 yhden käden tuettu kulmasoutu

TABATA
8 x 20s./10s.
Wall sit
Lankku

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

3-4 Rounds :

20 Weighted Sit-Ups
30 sek Hip Extension Hold, feet on wall

45 minutes with partner of :

800m Jog
30 Renegade Row
40 Romanian Deadlift w/DB´S
80 Cal Bike / Other Plank
40 Front Squat w/ DB´S
30 Burpees

2000m Warm-up

6 sets:
15cal Easy
10cal Moderate
5cal Hard

2000m Cooldown

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Paholaisen punnerrus
3) Hiihto
4) Slamball
5) Kylkilankkupito
6) Pyörä
7) Wallballheitot

---

KIERTOHARJOITUS

Parin kanssa 4:00 minuuttia töitä, 1:00 minuutti lepoa kunkin osion välissä.

1) Soutu, molemmat soutavat

2) 5 Paholaisen punnerrusta kahdella käsipainolla, 5 toistoa/nenä vuorotellen

3) Hiihto, molemmat hiihtävät

4) 10 Slamheittoa pään päältä lattiaan, 10 toistoa/nenä vuorotellen

5) Kylkilankkupito, toinen lankuttaa, toinen lepää. Vaihto sovitusti parin kesken

6) Pyörä, molemmat pyöräilevät

7) 15 Wallball heittoa, 15 heittoa/nenä vuorotellen.

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa tehdään yksi kierros parin kanssa. Ergometreillä molemmat ovat liikkeellä, mutta muissa osioissa liikkeet tehdään vuorotellen. Toinen tekee, toinen lepää. Valitkaa painot ja toistomäärät siten, että työn ja levon suhde jakautuu kutakuinkin tasan parin kesken.

Räätälöinnissä voit tiputtaa toistoja esimerkiksi:
5/4/3
10/8/6
15/12/9/6

5 sets -

5 sumo deadlifts

30 min omaan tahtiin
10 kyykkyä jalat yhdessä korokkeelta
8 + 8 seated push press
8 + 8 split stance RDL
8 + 8 kulmasoutua
8-12 T2B
60s laite