WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • For time: BMU / Wallball Workout

    For time:
    • 8-6-4-2 Bar Muscle-ups
    • 40-30-20-10 Wall Balls 20/14#
    Goal: 6-8 min.

  • PT Group TI 29.10. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta
    - Rangan rullaus + kierrot
    - Ristikkäinen tuulimylly
    - Kasakkakyykky
    - Roikkuminen + roikkuen lapavedot ja olkapää kierrot
    - lp kanssa levypainon pyöritys pään ympäri
    - 90/90 asennossa lonkan aukikierto
    - Dynaaminen pakara + lonkankoukistajan avaus

    VOIMA
    Kiertoharjoituksena, 3-4 kierrosta
    x8/jalka yhden jalan kyykky käyntiasennossa
    x8/puoli sivutaivutus kk
    x8/jalka toispolviseisonnassa lonkan koukistus + ojennus
    x12 polvet ilmassa nelinkontin soutu vuorokäsin
    x12 selän ojennus päinmakuulla

    Lepää kierrosten välissä 60-90s.

  • FUNCTIONAL Bodybuilding Workout

    A) 4 sets of:
    8 kettlebell seal row
    -rest 30-60 sec-
    10 seated double dumbbell curl to press
    -rest 30-60 sec-
    12 double dumbbell lateral riase
    -rest 2 mins-

    • Choose weights so that the last 3-4 reps of each set are challenging. Use the heavier weights for the seal row while the light ones for the lateral raise.

    B) AMRAP 10 mins
    2 push-ups on dumbbells/kettlebells
    20m farmer carry
    4 push-ups
    20m farmer carry
    6 push-ups
    20m farmer carry
    …and so on until the time is up.

    C) Weighted plank
    2-3 sets:
    30-45 sec hold with a plate on the back

  • Conditioning Workout

    Teams of 2

    Every 9 mins x 4 sets

    10-10 goblet Dumbell box step up @50cm, 22,5/15kg
    10-10 alt. Single arm devil’s press@22,5/15kg
    50/40 Cal row (Split anyhow)
    10-10 alt. Single arm devil’s press@22,5/15kg
    10-10 goblet Dumbell box step up @50cm ,22,5/15kg

  • Easy wod #masu Workout

    20-15-10-5

    Ring row
    Bike erg
    Lunges
    Row

  • WOD Workout

    9'AMRAP
    12 alt. V-up
    9 KB swing @16/24
    6 worm walk out

  • Strength Workout

    pallof press in dead bug position 3x10/10

    12'EMOM:

    1: 5/5 KB goblet hold split squat @moderate weight
    2: 5/5 push up pos. KB pull through @same as split squat
    3: 20-25sec plank hold

  • 28.10.24 Strength

    BACK SQUAT

    Every 3min

    3x @80%
    3x @85%
    3x @90%
    3x @75%

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :30s töitä, :30s lepo
    1) 1-Käden kahvakuulaheilautus
    2) 1-Käden käsipainopenkki
    3) 1-Jalalla kiekon lattiasta pään päälle nosto
    4) :25s/:25s Sivulankkupito
    5) Russian twist

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, 1:00 min töitä, :30s lepo
    1) 1-Käden kahvakuulaheilautus
    2) 1-Käden käsipainopenkki
    3) 1-Jalalla kiekon lattiasta pään päälle nosto
    4) :25s/:25s Sivulankkupito
    5) Russian twist
    6) Lepo

    HUOMIOITA

    Tavoite on harjoituksessa tehdä koko minuutti töitä hyvällä poltteella ennen puolen minuutin taukoa. Harjoitus kehittää hyvin perusvoimaa, lihaskestävyyttä sekä hieman peruskestävyyttä.

    Saat valita itsellesi juuri niin raskaat tai kevyet painot kuin haluat. Yhden käden tai yhden jalan liikkeissä voit vaihtaa puolta esimerkiksi 6-10 toiston välein tai tehdä :30s per puoli.

  • 28.10.24 Strength

    Every 30s x10
    1 power snatch + 1 ohs @65%