2-3sets:

20+20s copengahen plank / or 30+30s side planks
10+10 kb front rack reverse lunge

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 alaspäin katsova koira + toe tap ristiin
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS

Peruskestävyys; 60-70%/HR max

6x5min vaihtuva ergo, 1min lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.

5:00 BikeErg @ increasing pace
+
2 Rounds
3-5 Jefferson curls
5 Inchworms
5 Back support slide throughs
+
Build to workout weight for the Deadlift
* Practise fast burpees in sets of 5 and wall balls in sets of 8 between lifts
+
@ workout weight
3-2-1 Deadlifts
5-3-1 Bar-facing burpees
INTO
1:00 BikeErg @ 98-102%FTP20
200m Run
10 Wall balls
1:00 BikeErg @ 98-102%FTP20

20min treeni , että 2min kip swingejä max määrä ja seuraavat 2min pyöräilyä nenän kautta heggitellen jne.

For time

• 1 rope climb to 15 feet
• 10 toes-to-bars
• 1 rope climb to 15 feet
• 20 alternating dumbbell snatches

♀ 35 lb
♂ 50 lb

Gymnastics skill

Strict ring muscle-up prep – 2 to 3 rounds

3 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
5 Back support slide throughs
3 Box Russian dips
0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:10-0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a Russian v-up snap (or Straight leg v-up snap)

For time:

21-15-9-6-3

Burpees
Air squats
Push ups
Reverse lunges
Sit ups

1-2 Rounds

10/side Xiao Pengs
0:20 hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
+
1-2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
10 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
10 Table top pulses

Tehdään supersetissä.

Tehdään yhtenä liikkeenä supersetissä.