Kyykky 1x90%

Penkki 1x90%

Maastaveto 1x90%

Penkki, ylileveä ote 5x10x50-60%
-2-3 sormenmittaa normiotetta leveämpi

Leuanveto, vastaote 5x5

Etuheilautus 3x30

Takareidet kumpparilla 3x20 / jalka

Ojentajat kumpparilla 3x20

With partner 2 rounds (4 AMRAPs in total), divide anyhow:

AMRAP5
16 / 12 cal erg / air bike
4-8-12... power clean

rest 2

AMRAP5
16 / 12 cal row
4-8-12... heavy db snatch

rest 2

**Flow*Z: Ensin koneella kalorit täyteen, sen ensimmäinen toistomäärä kahta muuta liikettä. Tämän jälkeen palataan koneella ja suoritetaan kalorit, palataan liikkeisiin ja tehdään toinen toistomäärä jne. Toistot ovat parin kokonaismääriä. Sekapareilla kalorit laitteissa 18 / kierros.

Rasittavuus: RPE 8-9

4 rounds for quality
5 head stand zompie press
rest 1 min
4 step ups
30s. sorenso hold 10kg

Push press 5 RM, then 3x3 @ same weight

AMRAP 7

3,6,9,12 Etc

SGL Arm Hang squat
DB Clean and Jerk

1,2,3,4 etc
Bar Muscle Up

@22.5/15kg

For quality and weight
7x every 2 min
2x 1+1+1 ( go trough complex twice)
snatch DL
+
Hang squat snatch
+
Snatch balance
start @ 55% of your 1 RM

Handstand push-up training
* HSPU progression

30min Skill Work
- Choose a skill, max 2