LÄMMÖT
HUOM!! (kesto 20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
8 Box Stepping - lähtö puolipolvi asennosta - astu boxin päälle, vapaa jalka koukistuu reippaalla vauhdilla vartalon eteen
5 Half kneeling Thoracic Rotation - toinen jalka suorana sivulla, varpaat eteenpäin, sukella (koukku jalan puolelta) kainalon alta ja kierrä auki, - katse seuraa kättä
5 Slowly Scissors - uloshengityksellä tiivistä vatsaa, ime napaa sisään nosta toista jalkaa 5cm irti lattiasta ilman, että lantio kallistuu tai kiertyy. Sisäänhengityksellä laske jalka ja tee toinen. Pidä koko liikkeen ajan kädet suorana pään vieressä hartiat irti lattiasta
3-6 Inchworm One Leg Push Ups - siirry punnerrus asentoon yhden jalan mittarimadolla, tee yksi punnerrus ja kävele käsillä takaisin ja nouse seisomaan - tee toinen puoli.
8-10 TUCKED HIP FLEXOR LIFTS - istu lattialla toisen jalan kantapää kiinni pakarassa (pistoolikyykyn asento), pidä toinen jalka suorana irti lattiasta ja lähde nostamaan jalkaa pumpaten - ei koske välillä lattiaan - pidä kädet suorana edessä TAI voit tehdä saman pistoolikyykky asennossa

1-2 rounds: Jerk Grip
10 Front Rack Elbow Rotation
4+4 Press In Split + OH Split Squat (molemmat jalat)
4+4 BTN Jerk In Split (molemmat jalat)
4+4 Tall Split Jerk (molemmat jalat, tanko otsalla, lähtö päkiöiltä)
2+2+2+2 Pause Dip&Drive + Dip&Drive + Pause Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)
3+3+3 Clean Pull With Pause Below & Above Knee + Ninja Cl + Squat Jerk
3+3 BTN Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)

---

SNATCH PANDA PULL + POWER SNATCH seiso 5cm korokkeella
3[3+3]@nousu 50% te-% pal 2min

---

SNATCH HIGH PULL + PANDA PULL + SNATCH
2+2+2@50%, 3[1+2+1]@55% te-% pal 2min

---

STRICT PRESS + SPLIT JERK - hae päivän 1RM punnerrukseen (20min)
2[2+3]@30-35% 2[1+3]@40-45%, 2[1+3]@50-55%, 4[1+2]@60 - max% ty-% pal 2-3min

---

FRONT SQUAT
5@50%, 5@60%, 5@70%, 5@80%, 3x5@88% pal 2min

---

CLEAN PULL + HIP CLEAN PULL + TRAP PULL
2+2+3@85% 2[2+2+3]@90% rive-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA
30 sec CROSSBODY MARCH - seiso kahvakuulat käsissä, nosta toinen käsi suoraksi pään viereen ja lähde koukistamaan suoran käden puoleista jalkaa 30s

8-15 SINGLE LEG BRIDGE - yhden jalan pakaranosto - nosta kädet kohti kattoa, kämmenet vastakkain - halutessa lisäkuormaa alavatsan päällä - ÄLÄ ANNA LANTION KIPATA liikkeen aikana / selän notkon lisääntyä!

8-12 90/90 SHOULDERS & ELBOWS - polvet pehmeänä selän kulma n.45° - olkavarret loitonnuksessa (90°) sivulla kyynärpäät 90° kulmassa - nosta käsiä kämmenselkä kohti kattoa (ulkokiert) jatka liikettä paluuna viemällä niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle (sisäkiert), olkavarret ja lapaluut pysyy paikallaan - tunne liike lavan lihaksissa --⁣ - kevyt kuorma, pidä ranteet suorana (liike ei saa vihloa olkapäähän)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

EMOM 15

1) 10m seated sled pull
2) 4 ring/bar muscle ups
3) 8-10m HS walk

20 min amrap

• 30 cals (aprox 1 min @80%)
• 3/6/9/12/18…. Thrusters 2x17.5kg DB

Score is total reps, 1 Cal=1rep

3:00 easy bike row or run

Barbell warm up

10:00 to warm up deadlifts, hang power cleans, push jerks and thrusters

3 Rounds

5-5 x half knee press
10 x double kb suitcase deadlift
14 x jump lunge
1 min front plank

Wod
Amrap 6’
5-5 x clean and push press
8 x goblet squat

2 min rest

Amrap 6’
5-5 x snatch
12 x goblet lunge

2 min rest

Amrap 6’
10 x american swing
10 x air squat

Outdoor team workout

In teams of 3:
22min AMRAP
A) 400m run
B) Buy in 10 DB squat, then AMRAP DB hang snatch
C) Rest

*Rotating A, B and C

1a) rive riipusta 3x5
1b) allemeno 3x5
1c) TYÖNTÖ 3x5
2) rive ja työntö (2+1)x50%, (2+1)×60%, (1+1)×70%, (1+1)×80%, (1+1)×90%, (1+1)×95%
3) rive riipusta + push press 4x(2+2)×60%
4a) takakyykky 4x3x65%
4b) ghd-selän on. 4x10x10-20kg
4c) hopea och skutta

Flight simulator
DU;
5-10-15-20-25-20-15-10-5
(Each Set should Be unbroken, or repeat Set)
Time cap 10min

Emom32
1) Ski/row/bike 12/9
2) T2b 8
3) Ski/row/bike 12/9
4) Power clean 5 (60/40kg)

6x10 takakyykky

Squat Snatch

3-2-1
70-75-80%
*putkeen
5min palautus
3-2-1
75-80-85%