Bench press 3x3, 2x2

"Snatch

A) Nousu raskaahkoon raakaan tempaukseen 10 minuutissa. Ei maksimia!


B) 10 x 2 Power snatch, every :30s - moderate weight

Clean and jerk

A) Nousu raskaahkoon Clean & jerk ykköseen 10 minuutissa. Ei maksimia!


B) 10 x 2 Power clean & Push jerk, every :30s - moderate weight

"

Sumo Deadlift 2-2-1-1

LÄMMITTELY
2 kierrosta
- Nivelten pyörittelyt
- Mittarimato / alaspäin katsova koira
- Liskovenytys + ylävartalon kierto
- Polven veto rintaan / vaaka
- Sivuttain lankussa kävely
- Askelkyykkykävely ylävartalon taaksetaivutuksella
- Jalan heitot

2 x 30s/10s
- Ylävartalon kierrot leveässä haarassa
- Tuulimylly
- Kehonpainokyykky

LYHYET INTERVALLIT
Liikepareina 8 x 20s/10s.

1.
a) Loikka eteen + polvennostojuoksu taakse
b) Vuorikiipeilijä

2.
a) Sammakkovatsat
b) Burbee

3.
a) Boksille nousu
b) Pystypunnerrus

4.
a) Etuheilautus
b) Wall ball

Bench press 3-2-1-1

• 2 rds:
  1min. Row/Bike
  10 Squat
  10 Push up
  10 Ring Row

• 2 rds:
  6-8 Wallball
  4-6 T2B
  4-6 DB snatch

• Mobility...

• Work on MU, C2B, PU

Pullups 5 x 3

Single Arm Banded Pushdowns: Accumulate 75 reps on each side. Rest as needed.
+
- Foam Roll - Lats x 60s each (6-12 inches of motion)
- Biphasic Lat Stretch x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Chipper:
300m Run/Row
40 Pistol Squat
30 Hollow Rocks
20 Deficit Push Up
10 C2B

For time:
1km row
50 v-ups
200m farmers walk 20/12 x2
10 wall climb
1km run
10 wall climb
200m farmers walk 20/12 x2
50 v-ups
1km row