Warm Up
3 rounds
1:00 cardio (add speed each round)
3+3 squat strech
3 inch worm with push up
5 dynamic squat strech
5 muscle cleans
5 hang power cleans
5 tempo ring row

For time
30 hang power snatch 35kg
30 handstand push up
30 overhead squat
30 bar facing burpees
30 hang squat snatch

EMOM x5:
3-Position Snatch Pull

Rest 2min...

EMOM x5:
3 Snatch balance

Rest 2min...

EMOM x5:
1 Power snatch + 1 Low Hang squat snatch

• Easy/Moderate weights

Find your days Max Broad Jump.

AMRAP 14

5-10-15-20-25...m Handstand Walk
16 Toes to Bar
30 DB Snatch 22,5/15kg
30/21 Cal Echo Bike

500m soutu
10 selänojennus penkissä
50cal AssaultBike
10 T2B
400m soutu
10 selänojennus penkissä
40cal AssaultBike
10 T2B
300m soutu
10 selänojennus penkissä
30cal AssaultBike
10 T2B
200m soutu
10 selänojennus penkissä
20cal AssaultBike
10 T2B
100m soutu
10 selänojennus penkissä
10cal AssaultBike
10 T2B
100m SkiErg
10 selänojennus penkissä
10 cal BikeErg
10 T2B
200m SkiErg
10 selänojennus penkissä
20cal BikeErg
10 T2B
300m SkiErg
10 selänojennus penkissä
30cal BikeErg
10 T2B
400m SkiErg
10 selänojennus penkissä
40cal BikeErg
10 T2B
500m SkiErg
10 selänojennus penkissä
50cal BikeErg
10 T2B

Basic Condition

Bike 25 min

Basic Condition

10 min row
10 min ski
10 min echo bike

4 x 5 slow

1 x 20 with stronger grip
2 x 10 with weaker grip