WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning (30min) Workout

    8 x 40s ON / 20s OFF:
    - Row

    Rest 3:00

    8 x 40s ON / 20s OFF:
    - Ski

    Rest 3:00

    8 x 40s ON / 20s OFF:
    - AB

    Score: Total calories

  • Wednesday Warm up Workout

    Warm Up
    Sledge pull or pushing 3x20m with empty sledge/light weight. Rest 1 min bwn.
    then
    2 rounds total, 5 reps on each movement and do all 4 movements to other side before switching : R/L
    Single leg RDL
    Reverse Lunge
    DB Snatch
    Half Kneeling press
    Men use 10 and 15kg and Women use 7.5 and 12.5kg on second round.
    rest 1 min bwn round

  • Back squat 5-5-5 Strength

    A: E30S for 10min
    1x Snatch @light weight
    B: Back squat 5-5-5
    C1: excentric sissy squat 3x5
    C2: isometric copenhagen exercise 3x30sec/leg

  • WOD Workout

    WOD
    14 Min AMRAP

    20 Barbell Front Rack Lunges 95/65
    16 Box Jumps 24/20

  • Warm up and strength Workout

    2 Rounds:

    1 min General Movement: jog, jumping jacks, jump rope, bike or row
    10 Bootstrappers
    10 Alternating Samson Lunges with Side Bend
    10 Air Squats
    1 min General Movement: jog, jumping jacks, jump rope, bike or row

    Core strength
    EMOM x 10
    Even: 45 second plank
    Odd: 10 TTB or 15 leg raises

  • BBC Weightlifting - Clean (Viikko 38) Workout

    A) Clean, nousu kolmosilla raskaaseen painoon.
    - Ei tng, ei pudotuksia.
    - Kaksi kertaa sama paino
    - 15 min

    B) EMOM for 6 minutes: 2 Power cleans @ 75-77% of A.
    - Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
    - “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

    C) Front squats

    Aaltosarjat: 4-2-4-2-4-2. Nousu mahdollisimman isoon kuormaan. Eli ensin 4 sarja, sitten 2 toiston sarja, uudestaan 4, sitten 2 jne.
    - Muista hyvä, pysty ja leveä asento.
    - Paino koko jalkapohjalla
    - Ei kippaamista eteenpäin.

    D) Accessory:

    3-4 Rounds of:
    8 Bent over rows
    8+8 1-arm bent over row
    5 x 5s kidutuspito (lankkupito GHD penkissä vaakatasossa)
    5+5 Windmills
    *Kaikissa kunnon polte

  • 26.9.2021 Push Press Strength

    Push Press

    8-8-6-6-4-4, AHAP

  • 4-7-10 Workout

    4 strick pull-ups
    7 ring dips
    10 ab mat sit-ups
    4 strick pull-ups
    7 ring dips
    10 med ball floor to shoulder (alternating shoulders) = 1 round

    AMRAP 21mins

  • 10min amrap Hspu Workout

    A: Strict Pull ups 3set
    B: 10min amrap Hspu
    C: 20min emom
    Odd: Row 14cal
    Even: 1set unbroken ttb

  • Päivän treeni 25.9 Workout

    LÄMMITTELY
    Kumpparilla avaavia ja lämmittäviä liikkeitä

    VOIMA
    Treenin työntävänä liikkeenä lattiapenkki.
    Emom 8 parin kanssa
    30s. työtä
    90s. lepo

    METCON
    Tabata 1
    Goblet squat
    Pallo heitto maahan

    Tabata 2
    KK heilautus sivulta sivulle
    Vuorikiipeilijä

    Tabata 3
    Marssi/juoksu
    Köysien heilutus