Seal row 4x6

A: 8min emom 3x clapping push ups
B: Practice Hspu
C1: Bulgarian Split squat 3set
C2: SA Kb press 3set
D: For time:
10-1
Goblet squat @24kg Kb
Push ups

EMOM 32min:

1. Kulmasoutu x10
2. Käsipainotempaus oikea x10
3. Käsipainotempaus vasen x10
4. Vatsalihas x12

Push Press 10 RM

3 kierrosta aikaa vastaan:

• 80 askelkyykky vuorojaloin
• 50 selänojennus
• 50 istumaannousu

W-UP
2 sets:
10 Ring Rows
20 Plank Shoulder Taps
30 Jumping Jacks
20 Lunges
10 Knee Push Ups
Team WOD
For Time:
15 Rounds:
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squats
*Partner Double KB/DB Farmers Hold @2x24/16kg

rest 5 mins

15 Rounds:
12 Single Arm DB Deadlift (6+6) @22.5/15kg
10 Goblet Lunges
8 Single Arm DB Push Press (4+4)
*Partner Wall Sit

Kui aega
21-15-9 Tuck Ups
into...
21-15-9 Straight Leg Sit Ups
into...
42-30-18 Plate Russian Twists
.................
P1 21 tuck up, P2 21 tuck up, P3 21 tuck up, P1 15 tuck up, P2 15 tuck up, etc...

3 x 6 min AMRAP, rest 2 min (with pair)

You go, I go style

A.
8 cal erg
4 devil´s press

B.
8 KB deadlift
8 Box step ups (with KB)

C.
Burpee box jump over

3 rounds:

5-10 pull up
5- 10 push up
20s, hollow hold

Alkulämmittely (10-12 min)

Buy in: Hölkkää 2 min (kk-kanto alhaalta p-paikalle)
2 krs
Polvennostojuoksua 20 m - kävely takaisin
Pakarajuoksua 20 m - kävely takaisin
"Ilmansuunnat" yhdellä jalalla- 2+2
Tuulimylly (kurottaen käsillä sivukautta ympäri) - 4+4
Käsien pyörittelyt eri suuntiin - 8+8
Jännehyppyjä - 8

Liikkuvuus 2 krs (10 min)

Sumokyykky - ojennus 8
Askelkyykky - kierroilla 4+4
Takareisi - dynaamiset venytykset 4+4
Leveä haara - kierrot ristiin 4+4
Jalan heilutukset eteen - taakse 8 + 8

EMOM 21 (20 min)

Tekniikat, oman painon haku.
3 krs / joka minuutilla alkaen
Hyppy tai askellus penkille tai Broad jump - 12-16
Yhden jalan maastaveto KB DL - 8+8
Kahden käden heilautus KBS - 12-24
Lankku (penkkiä vasten tms.) - 45 s
Maljakyykky KB - 12-16
Yhden käden vauhtipunnerrus KB - 8+8
LEPO 60 sek

TABATA 8*20 sek työ/10sek lepo (4 min)

Sivulankku vasen
Sivulankku oikea
Vaihtoehto
Sivutaivutus kahvakuulalla vasen
Sivutaivutus kahvakuulalla oikea

Jäähdyttely - venyttely (8 min)

Etureidet
Pakarat
Takareidet
Ojentajat
Kyljet
Pohkeet
Lavat

Kamppeet takas salille. Kiitos! ☺

Alkulämmittely (10-12 min)

Buy in: Hölkkää 2 min (kk-kanto alhaalta p-paikalle)
2 krs
Sivulaukka 20m + 20 m
Takaperinjuoksu 20m, kävely takaisin
Ilmakyykky 10
Lonkan kierrot kävellen 10/10
Mittarimato (joogapunnerruksella) 5
Tuulimylly (5+5)
Käsien pyörittelyt eri suuntiin - 8+8
Jännehyppyjä - 8

Liikkuvuus 2 krs (10 min)

Sumokyykky - ojennus 8
Askelkyykky - kierroilla 4+4
Takareisi - dynaamiset venytykset 4+4
Leveä haara - kierrot ristiin 4+4
Jalan heilutukset eteen - taakse 8 + 8

EMOM 21 (20 min)

Tekniikat, oman painon haku.
3 krs / joka minuutilla alkaen
Sivukyykky - 5-8/jalka, vuorojaloin
Yhden käden heilautus KBS - 8+8
Askelkyykkykävely KB/DB - 16
Kyljen nosto vasen + oikea - 10+10
Yhden käden kulmasoutu DB tai KB - 8+8
KB thruster - 12-16
LEPO 60 sek

TABATA 8*20 sek työ/10sek lepo (4 min)

Punnerrus
Lankku

Jäähdyttely - venyttely (8 min)

Etureidet
Pakarat
Takareidet
Ojentajat
Kyljet
Pohkeet
Lavat

Kamppeet takas salille. Kiitos! ☺