10 rounds for time:
• 3 Strict Pull-ups
• 3 Hand-release Push-ups
• 3 Clean & Jerks 135/95#
Goal: 6-8 min.

Every 6 mins for 36 mins do:
60 Double Unders / 120 single under
30/24 Machine Calories or 400m run
20 Kettlebell USA Swings, 24/16 kg
10 Strict Pull-ups / bench supported pull up/ heavy ring row

Squats

Back Squat:

• Build Up To Days Heavy 1RM @RPE 8-9

• 4x4 @80%

Front Squat:

• 4x4 @75%

Metcon

3-4 Sets Of (36-48min)

AMRAP 4:

• 5 Strict Pull Up
• 10 Push Up
• 15 V-Up

*rest 2min
Into,

AMRAP 4:

• 5 Shuttle run (7.5+7.5m)
• 10 A.KB Swing @24kg
• 10 Cal Row

*rest 2min

Accessories

A) 3-4 Rounds For Quality:

• 10/10 KB Hip Flexor Raise
• 5-10 Banded Reverse Nordic Curl
• 30-60s Chinese Plank

*rest as needed

B) 3-4x Superset:

• 10/10 DB Hammer Curl
• 20-30 Banded Tricep Ext.

This is the “reverse” from two weeks ago.

Run intervals – “Kenyan fartlek”

2x 3:00 @ 10k pace / 1:00 float
4x 2:00 @ 5-10k pace / 1:00 float
6-8x 1:00 @ 5k pace / 1:00 float

10k pace. If you don’t (most likely) have an actual 10k time, you can add +20-30 sec to your 3k time trial pace (per km). For example: 12:00 3k = 4:00/km + 0:20-0:30 (for adjustment) = estimated 4:20-4:30km/h pace.

5k pace. If you don’t (most likely) have an actual 10k time, you can add +10-15 sec to your 3k time trial pace (per km). For example: 12:00 3k = 4:00/km + 0:10-0:15 (for adjustment) = estimated 4:10-4:15km/h pace.

“Float” pace. The Float is a steady effort ( 0:30-0:45/km slower than your “Hard” pace) rather than a slow recovery jog. The first 10 seconds of the transition to float is hard, aim to keep your cadence. If your float pace starts to drop, you’re pushing the “hard” segments too much (back-off a little).

MULTISPORT DAY or REST DAY
Tämä treeni voi olla uinti/hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/tennistä, padelia, beach volleyta tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä tekeminen ensisijaisesti rentona puuhailuna. En tarkoita ettei syke saa nousta ja sen takia vaikka jätät tenniksen pelaamisessa juoksun pallon perään tekemättä. Mutta mielellään jtn rentoa ajanvietettä! Huom jos on aikaa tälläistä treeniä voi ottaa viikon aikana vaikka pari kertaakin oikein hyvin!
Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

A)
4 rounds
5/5 seated press
10 alt. farmer reverse lunge
10/10 dead clean to march
@heavy

B)
EMOM 15’
1: 8 snatch
2: 9 clean
3. 10 swing
@same weight, double KB

C)
Finisher
50 Russian swing
50 air squat
Split anyhow

STRENGTH

5 sets (RPE 6)
5 Tempo Front Squat @ 31X1
5s Bottom Squat Hold at the last rep
15s Front Rack Hold
1 min rest btw sets

• focus on positions, quality work

WOD

4 rounds for time:
12 Alt. Hang DB Snatches @15/10kg
14 Incline Push-ups
16 Russian Kettlebell Swings @16/12kg
200m Run

Time cap: 12 min.

Rx+: DB@22.5/15kg, Push up, KB@24/16kg

ACCESSORY

3x
8/8 Half Kneeling Banded Woodchops
8/8 Prone DB Y Raise @light

Every 1,5 mins x 4:
1 Power clean + 1 squat clean

4mins ON/ 2 mins OFF x 6 sets
Alternate btw A and B :

A,
6 KB Clean + 6 Push Press + 6 OH Lunge RIGHT @24/16kg
6 KB Clean + 6 Push Press + 6 OH Lunge LEFT
24 Double under
6 Up-down box jump + 6 Snatch RIGHT
6 Up- down box jump + 6 Snatch LEFT
24 Double under

B,
12 Wall ball
12 alt V-up (6/6)
12 KB USA swing 24/16kg

15' EMOM
1: 6-8 ttb
2: 10 dbl DB push press
3: 10 steps walking lunges