Maastaveto 3x5 re grip 75%
Pyöräilijän kyykky 3x7 3sec alas ja 3sec ylös
Rengasleuat 4x6-10
Alataljaveto 3x10 pause
Rengadippi pidot 3 x Max / asento
I-Y-T 2 x 10/asento

30 MIN AMRAP

• 2 min erg
• 10 Sumo DL 2x24kg KB
• 10 Burpees

A) In 12-13 mins

Build up to a mod/heavy turkish get up

In the remaining time work on technique with a lighter weight

B)
4 rounds of (16 mins total)
40” on / 20” off
single arm front rack lunge R
american swing
single arm front rack lunge L
V up

C) Extra
kettlebell teapot
3x10-12/side

3x1@100+% pal 3-4min

3 rounds for quality of:
5 barbell bent over rows, pick load
7 barbell bent over rows, pick load
9 barbell bent over rows, pick load

10x every 1:30

1 clean pull
1 squat clean
1 front squat

Front squat 1RM

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

For time with a partner

30 devil press@22,5/15 kg
60 box jump overs@60/50 cm
90 wall balls@9/6 kg
120 calories row
90 wall balls
60 box jump overs
30 devil press

Time cap: 32 mins

Lämmittely
3 kierrosta:
20m tarjoilijakävely (10m/puoli)
10x ground to overhead
10m askelkyykky
10x työntö kuminauhalla

Voima
Strict press / pystypunnerrus
Sarjat 4x6
Etsi raskas paino, jolla jää vielä 2-3 toistoa pankkiin
palautus 1.30-2.00

Tukiliikkeenä Floor press / lattiapenkki
Sarjat 3x10
Kevyempi paino, jolla jaksat tehdä hyvällä tekniikalla toistot

EMOM 10min
10m Askelkyykkykävely OH tai jokin muu variaatio
8x Boxille nousu
10kcal Soutu/hiihto
10x Goblet squat
10x KB swing