Deadlift Heavy Singles

1-1-1-1-1

Go Every 3:00

5 Rounds for Time
9 Toes-to-Bars
22 Alternating Dumbbell Snatches (55/35 lb)
7 Squat Cleans (135/95 lb)

7 x 5

E5MOM x 3-4 rounds:
1) 2 round of Cindy + remaining time bike
2) 2 round of Double Db macho man + remaining time bike
3) 20-30m hs walk + remaining time bike Scaled 3-5 wall walk

Tavoite ylläpitää volyymia matalilla tehoilla ja kevyesti kuormitettuna, skaalaatarvittaessa liikkeet, painot ja toistot itsellesi riittävän helpoiksi, keskiarvo sykkeet PK2 alueella. Uskalla mennä riittävän rauhassa.

Cindy = 5 pull up, 10 push up, 15 air squat
Db Macho man = 3 Db hang power clean, 3 front squat, 3 stoh

Alkulämppä
ranteet ja kyynärvarret seisten
rintarangan avaus (seinään nojaten, eteen kumartuneena, nopeat kierrot)
käsien liu'utus seinällä kuminauhalla
eteen taivutus kädet seinällä
rintarangan avaus toispolviseisonnassa (palikka polven ja seinän välissä)
kuminauhalla: päänylivienti, pystypunnerrus ja ulkokierto

Tekniikka: Ojentajat
10 x / liike 60s palautuksella
dippi boxilla
ranskalainen punnerrus
ojentajat taljassa
kick back

Lopputreeni
circuit 3 kierrosta 45/15
hauis + PP
lankkuvedot + possu
vipunostot 90 asteen kulmassa
russian twist
soutu/hiihto

A: Archer push ups 3set
B1: SA Kb press 3x7
B2: SA Kb row 3x15
C1: Kb push ups 2set
C2: DB pomell raise 2set
D: Kb skull cruschers 1xMax
E: SA DB preacher curls 1xMax

For Time (in group of 3):
3,000 meter Row
6 rounds of "Cindy"
75 Toes-to-Bar
6 rounds of "Cindy"
75 Power Cleans (135/95 lb)
6 rounds of "Cindy"
75 Wall Balls (20/14 lb)(10/9 ft)
6 rounds of "Cindy"
3,000 meter Row

One round of "Cindy" is 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, 15 Air Squats.

Partners switch as needed, except during the rounds of "Cindy," where partners switch after each full round.

Bench press 3x12 reps

Push press/jerk 3x9 reps

Shoulder press 3x6 reps