5 sets for load:
3-position clean (ground+low hang+high hang)
2 min rest between sets

A: Power clean 5x3
B: Weighted pull ups 5x3
C: Strict chin ups Supinated 2set
D: SA Reverse Shoulder flys 2set
E: SA Seated rows 2set
F: Z bar preacher curls 3set

5×5 easy

20' EMOM of:

• 6 Deadlift, 4 hang power clean, 3 push jerk @ 70kg
• 10 cal erg bike

Part A).
Skill Primer
Dip Muscle Clean & Pause Split Jerk
(5-8 sets x 2+2 / 0:03 pause in the dip)

Part B).
Tempo Clean Deadlift, Power Position Clean, Hang Clean & Split Jerk
(8 sets x 1+1+1+1 / 55%-65% / 0:05 from floor to hips)

Bike erg 50 cal challenge for time.

*rinnallevedon ehdoilla - eli räjähtävästi, nostokengät & ei ristiotetta & ei remmejä
6@up to RPE9 *could do 1-2 more reps, then DROP SETS 3x6@-10%
*target load of max ~74%, bs-%, rest btw sets 3-4min

All rounds done as Myomatch reps (not 21's)

-

• Sumo RDL
• Hammer curls sync
• Tricep kickbacks (50/50)

-

• Bugarian split squats

-

• RDL (bar)
• 21's (bar)
• Tricep extensions (bar)

(Myomatch reps: Go for close to max reps in round 1 and then match that number in the next rounds, taking whatever breaks needed)

LÄMMITTELY
1. Ranteet
2. Lavanseudun aktivointi
- Päinmakuulla käsien nostot eri suuntiin
- Uimari päinmakuulla
- Lapapunnerrus
- Soutu yläviistosta
- Olkapään kierrot kp
3. Lavanseudun hallinta
- Lavan hallinta kumpparilla - kävely poispäin tolpasta
- Tarjoilijakävely
- 10-20s. pito tanko suorilla käsillä

TAITO - 10-15 min
Käsilläseisonta

LOPPUTREENI
2x35s./15s.
1. Mittarimato
2. Tekniikkatikkaat
3. Pallon heitto seinään kylki edellä oik.
4. Pallon heitto seinään kylki edellä oik.
5. Vatsarutistus pallon kanssa

Clean ( & jerk) fiilistelyä