WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Front squat Strength

    Fs 10-8-6-6

  • High hang clean Strength

    2 reps high hang clean

  • Bench press Strength

    8-6-5-4

  • Push press Strength

    8-6-5-4

  • Crosstraining kestävyys - tiistai Workout

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta:
    3min ergo (vaihtuva)
    5+5 alaspäin katsova koira + toe tap ristiin
    5+5 lonkan kierrot istuen
    10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

    HARJOITUS

    Peruskestävyys, 60-70%/HR max

    9x3min vaihtuva ergo, 30s lepo/vaihtoaika

    *Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti maltillisena.

  • 10 min EMOM: Clean&Jerk complex Strength

    10 min EMOM:
    • 1 power Clean
    • 1 Push Jerk
    • 1 Split Jerk
    Start with 40% of 1RM Push Press and increase by 5% each round. Goal: finish at 85% 1RM.

  • For time: BMU / Wallball Workout

    For time:
    • 8-6-4-2 Bar Muscle-ups
    • 40-30-20-10 Wall Balls 20/14#
    Goal: 6-8 min.

  • PT Group TI 29.10. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta
    - Rangan rullaus + kierrot
    - Ristikkäinen tuulimylly
    - Kasakkakyykky
    - Roikkuminen + roikkuen lapavedot ja olkapää kierrot
    - lp kanssa levypainon pyöritys pään ympäri
    - 90/90 asennossa lonkan aukikierto
    - Dynaaminen pakara + lonkankoukistajan avaus

    VOIMA
    Kiertoharjoituksena, 3-4 kierrosta
    x8/jalka yhden jalan kyykky käyntiasennossa
    x8/puoli sivutaivutus kk
    x8/jalka toispolviseisonnassa lonkan koukistus + ojennus
    x12 polvet ilmassa nelinkontin soutu vuorokäsin
    x12 selän ojennus päinmakuulla

    Lepää kierrosten välissä 60-90s.

  • FUNCTIONAL Bodybuilding Workout

    A) 4 sets of:
    8 kettlebell seal row
    -rest 30-60 sec-
    10 seated double dumbbell curl to press
    -rest 30-60 sec-
    12 double dumbbell lateral riase
    -rest 2 mins-

    • Choose weights so that the last 3-4 reps of each set are challenging. Use the heavier weights for the seal row while the light ones for the lateral raise.

    B) AMRAP 10 mins
    2 push-ups on dumbbells/kettlebells
    20m farmer carry
    4 push-ups
    20m farmer carry
    6 push-ups
    20m farmer carry
    …and so on until the time is up.

    C) Weighted plank
    2-3 sets:
    30-45 sec hold with a plate on the back

  • Conditioning Workout

    Teams of 2

    Every 9 mins x 4 sets

    10-10 goblet Dumbell box step up @50cm, 22,5/15kg
    10-10 alt. Single arm devil’s press@22,5/15kg
    50/40 Cal row (Split anyhow)
    10-10 alt. Single arm devil’s press@22,5/15kg
    10-10 goblet Dumbell box step up @50cm ,22,5/15kg