Bench press
3x4
3x3
3x1

LÄMMITTELY
n. 1min/liike
1. Kyykky vk polven yläpuolella + loitonnus
2. Vaaka seinällä
3. Uimari seisten
4. 90/90 jalan vienti eteen + takana pakaran venytys
5. Selän ojennus
6. Dead bug vk jaloissa

VOIMAPROGRESSIOT
Testataan liikkeistä tämän hetkinen 3rm
1. Takakyykky (tietty syvyys)
2. Sumomave
3. Lattiapenkkipunnerrus
4. Pystypunnerrus tangolla

merkkaa tulokset erikseen

5 rounds for time:
• 5 Thrusters 75/55#
• 10 cal Row
• 15 Push-ups
Goal: 7-8 min.

Tempausta lantio, pp, kokonaisia 1-2kpl
35kg saakka

Rive +rive riipusta pp +työntö ykkösiä
44kg saakka

Etukyykky joustolla putkeen
10,8,6,4,2
35,37,39,41,44

+loppujumps!

shoulder + thoracic mobility

plank hold TABATA

4rnds for quality
5/5 one arm DB diagonal deadlift
5/5 DB armbar
3/3 windmill

superset, 3x
5/5 bear pos. birddog
8/8 KB teapot

40 minutes @ easy pace

3-minute Cardio
20 Hand-to-hand Russian swings
10 Wall Facing Handstand Hip Touches (slow and controlled)
5 High box jumps (challenging but safe height, step down, no jumping down)

ACCESSORY

3x
15 hauiskääntö tangolla
10 viparit sivulle
8-12 strict t2b (hallitusti palautus myös)

C2B

3 rounds for time:
10 c2b
15 box jump overs @60cm

AMRAP 30

15cal bike
15cal row
15 t2b
20cal bike
20cal row
15 t2b
25cal bike
25cal row
15 t2b
….

• pk alueel
• kalorit kasvaa aina viidellä ja t2b pysyy samana

1. 15 cal bike
2. 2 x 12 db row
3. 14 Alternating Db lunges farmer carry
4. 12 Hang knee raises with med ball