Gymnastics

Warm up

2 rounds of

12 G2O with plate
10 hollow rocks with plate
10+10 around the world
6+6 windmill with plate
12+12 balanced press w/ plate

10 active 2 passive
10 ring row
10 scapula pull
20 rubberband pull apart
10 kips

Gymnastics for quality

RX
Ring muscle-up

INTERMEDIATE
Bar muscle-up

BEGINNER
Banded or supported muscle-up and hips2bar

WOD
Partner AMRAP 8
YGIG
30 Double unders
1 Ring muscle up

Easy Movement

1) Skill Practice For 15min

• Hspu/Rope Climb/T2B/ Muscle Up/Kipping C2B/Handstand Walk/Kipping Pull Up/DU *Valitse 1 ja reenaile sitä about 10-15min fiiliksen mukaan.

2) EMOM 12:

1) 45s Erg (moderate)
2) 10-15 T2B
3) 40s Burpee 2 Target

3) Echo Sprints
5-8x By the Feel:

30s on/2min Off:
- Echo Sprint

LÄMMITTELY
1 Kierros, 1:00 min töitä /:30s lepo
1) Pyörä
2) 3-5 Boxille hyppyä + 3-5 Devil’s press
3) Hiihto
4) 6-10 Lattiasta pään päälle nostoa kiekon kanssa + 12-20 Askelkyykkyä kiekko pään päällä
5) Soutu
6) 6-10 Wallball heittoa + 12-20 Russian twist pallon kanssa.

---

KUNTOHARJOITUS
Kaksi kierrosta, 2:00 min töitä / :30s lepo

1) Pyörä
2) 3-5 Boxille hyppyä + 3-5 Devil’s press
3) Hiihto
4) 6-10 Lattiasta pään päälle nostoa kiekon kanssa + 12-20 Askelkyykkyä kiekko pään päällä
5) Soutu
6) 6-10 Wallball heittoa + 12-20 Russian twist pallon kanssa.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä, kehonhallintaa sekä hieman räjähtävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Harjoituksessa tehdään kaksi kierrosta, jossa jokaisella rastilla liikutaan 2:00 minuuttia ennen siirtymistä seuraavaan osioon. Rastien välillä on :30s tauko.

Tähtää sellaisiin liikevariaatioihin, joilla voit keskittyä tekemään hyvää ja laadukasta liikettä. Ergometreissä voit päästellä mielen mukaan kovasti tai rauhallisemmin.

Voimatempaus+1/4vala allepud+vala
20kg

Tempausallepud+vala
27kg saakka

Tempaus lantio+vala
31kg saakka

Tempaus pp+tempaus
36kg saakka

Kaikki tempaushommat tuntu tänään varmoilta, mikään ei lennelly! 🥳

Voimakääntö+vauhtipunnerrus+työntö 1+2+1
25kilosta 35kiloon

Rive pp+rive+etukyykky+työntö
35,40,44,45

Loppuun sally ja nopea vatsajumps

AMRAP in 20 minutes
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats
20 calorie Row

EMOM 12
1. 6-8 Hang power cleans
2. 8-12 Goblet squats

For time:

-38 t2b
-38cal ski
-38 c2b
-38cal row
-38 bar MU
-38 burpees

Uusi kausi, nyt menee rytmitys seuraavaksi 2+1 ja 2+1eli viikoilla 7/10 tulee hieman kevennettyä koska 2 viikkoa painetaan aika kovaa.
Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 6 treeniä, niin kuin tämä viikko menee eli :
ma,ti,ke treeniä, torstai lepo, pe-la-su treeniä (sunnuntai kevyt)
Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 5 treeniä
ma,ti,ke,pe,la treeniä ja torstai+sunnuntai lepoa ja kehonhuoltoa.
Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 4 treeniä
huolehti ensisijaisesti treenit 1+2 ja 4+5 (mutta esim jos haluat kehittää juoksua niin vaihtoehtona vaihtaa joku metcon pois ja korvata se juoksuprogella.) tähän ehkä parasvaihtoehto olisi vaihtaa soutuprogen tilalle juoksu. suunnilleen samanlaista metcon kokonaisuutta pitää sisällään.
Treeniviikon rytmitys jos 3-6 treeniä :
Tee niin kuin parhaaksi näet ja poimit itselle sopivaa settiä. Saa kysyä vinkkejä.
Treeniviikko heille jotka käyvät 1-2 kertaa ohjatussa painonnostossa:
vaihtaisin kyykky/press voimaosion työntötreenit tai sit mave/leuka ja metconi perään.
tempaukseen vaihtaisin tempaustreenin ja perään metcon.

E2M | 20min

3 snatch

E2M | 10min

20 mountain climber
10 single jack knife
15 crunches

For Time
1 Sumo Deadlift High-Pull (35/25kg)
2 Thrusters (35/25kg)
3 Push Press (35/25kg)
4 Power Cleans (35/25kg)
5 Power Snatches (35/25kg)
6 Kettlebell Swings (24/16kg)
7 Pull-Ups
8 Toes to Bar
9 Box Jumps (60/50cm)
100 Double Unders
11 Burpees
12 Overhead Walking Lunges (25/15kg Plate)