EMOM 32 mins
Min 1: 12 double KB clean x 2x16/12kg
Min 2: 10 KB push up
Min 3: 12 outside swing x 2x16/12kg
Min 4: 10 atomic sit up with 10/5kg plate

10 rounds for time

25 DU
20 m Farmer's carry 2x24 kg KB
12 cal ski
10 pull-ups

TC: 25 min

Gymnastics

6x2 reps weighted chin-ups

For time:

60 burpees
60 alternating DB snatch 15 kg
60 m DB OH walking lunges 15 kg

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Hiihto
5 Mittarimato burpeeta
8 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
:45s Soutu
8 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
8 Karhunhalauskyykkyä
:45s Pyörä
5 Leuanvetoa
8 Vauhtipunnerrusta

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista kullakin kierroksella.

8:00 Minuuttia:
5 Wall walkia tai 5-10 Käsilläseisontapunnerrusta
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
15/12 Cal hiihto

2:00 min lepo

8:00 Minuuttia:
10 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
12 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
15/12 Cal soutu

2:00 min lepo

8:00 Minuuttia:
10 Leuanvetoa
12 Vauhtipunnerrusta
15/12 Cal pyörä

2:00 min lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on jokaisella työosiolla tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Kierrosten välillä on kahden minuutin tauko, jolloin siirryt seuraavaan osioon. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa sekä vauhdista riippuen vauhtikestävyyttä tai maksimikestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt pysymään liikkeellä hyvällä sykkeellä ja tohinalla koko työajan. Räätälöinneissä valitse sellaiset painot ja toistomäärät, joilla saat sarjat putkeen sekä pääset etenemään hyvällä tahdilla.

5x3 reps of power snatch @70-80% of most recent 1RM

Drop and go. Rest. 2 min between sets

10 rounds ft:

4 alt db snatch @22.5/15kg
3 burpee over db with double hop

• eli siis burpees hyppäät painon yli ja takasin. Eli siis kaks kertaa hyppy painon yli ja teet burpeen siis koko ajan samalla puolella painoa

Deadlift 5 RM, then 2x5 @ 80 %

4x2x1+1

45-60MIN
- Mieluiten juoksu. Varsinkin nyt, kun ulkona voi juosta.