25 min AMRAP

15 Air Squats
12 Push Ups
12 Burpees
15 Cal Assault Bike
500m Row

Score is reps
1m ROW = 1 Rep

Part A).
Skill Primer
Halted Clean Deadlift, Power Position Power Clean & Pause Push Jerk
(5-8 sets x 1+2+2 / 0:02 pause below knees & 0:02 pause in catch)

Part B).
Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+1 / 65%-85%)

Basic Endurance CrossFit 50 :

20-22-24-26-28-30...etc Calories Any Machine
Air Squats
Push-Ups
Sit-Ups

Tempaus+vala 2 x 1+1
34kg saakka, 36kg ei tänään irronnu, loppuun vähennys 30kg setti

Rive+etukyykky+työntö 2x1+1+1
30,35,40,44,45,49,52

Takakyykky
Kakkosia 45,60,70
Neloset 80,85

Ja loppulankkujumppa!

6 KIERROSTA 1kb
5 vauhtipunnerrus
5 thruster
5 kyykky
Kierrokset vuorokäsin, tarvittaessa huili kierrosten välissä.

EMOM 16
1. 8 (4+4) rinnalleveto
2. 12/16 cal row
3. 20 amerikan heilautus
4. huili

EMOM 8 @ increasing pace
1) BikeErg
2) SkiErg
+
Build to workout weight for SB cleans and squats
* Practice wall walks and rope climbs between sets.
Rope climbs (quick tips)
+
@ workout pace/weight
2 SB cleans
1-2 Rope climbs
12/9 (cal) BikeErg
4 SB squats
3 Wall walks
12/9 (cal) SkiErg

5 sets:
1 snatch pull
1 squat snatch

• rakentele päivän laadukkaaseen raskaaseen painoon
• rest 2min
• veto loppuun asti myös kyykkytempauksissa

EMOM 4:
1 snatch pull
1 paused squat snatch
1 snatch balance

• pause 2sec polven alla: eli nostat rauhassa maasta polven alle, pause ja jatkat vetoa
• kevyet tekniset painot, keskity hyvään käsien kääntöön ja ponnistus jaloista loppuun asti
• snatch balance kyykkyyn

4 sets:

10+10 front foot elevated front rack reverse lunge

• rest 2min

5 sets:
2 hang power snatch, high catch
2 hang power snatch, deep power

• rakentele painoa ylöspäin, laatu edellä
• lähtöasennossa rinta ylös
• eli kaksi ensimmäistä tempausta yrität ottaa vastaan niin ylhäälle kuin mahdollista, eli mahdollisimman pieni polvikulma
• kaksi seuraavaa alemmas, lähelle 90 asteen kulmaa
• rest 2min