5 rds TC 10min
45 crossover
5-10-15-20-25 Pull up
5-10-15-20-25 HSPU (games 18.4 standar)
5-10-15-20-25 hang clean above knee

Weight
40-49: 27,5 / 35 / 42,5 / 50 / 57,5
50+: 27,5 / 32,5 / 37,5 / 45 / 52,5

HSPU: abmat + 6,5cm

Bench Press

10-8-6-4-2
*Nouseva paino (jätä 1-2 toiston varat)
*Lebo 2-3min settien välissä
*Tee semi kapeella otteella

Bodausta

A) 3x Superset:

• 10/10 DB Lat Row
• 15-20 Banded Rear Delt Pull Back (link)

*Rest as needed

B) 3x Superset:

• 10 Barbell Z Press
• 10-15 Lu Raise *Rest as needed

Option 1 Metukka

4x3min on/1:30 off:

• 8 Shuttle Run
• 10 Heavy DB Snatch (@50lbs?)
• Amrap ski cal

Option 2 Iisimpi Metukka

Ski Endurance:

2 Sets:
- 500m Ski (VK)
*Rest 2min between

2 Sets:
- 400m Ski (VK)
*Rest 1:30 between

2 Sets:
- 300m Ski (VK)
*Rest 60s between

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
1. Eteentaivutus - kyykky
2. Tuulimylly ympäri
3. Toispolviseisonnassa toinen jalka suorana - kyljen venytys
4. AKK - jalan vienti ristiin yli - alhaalla lonkankoukistajan venytys
5. Pöytänosto - eteentaivutus
6. Jousiampuja kuminauhan kanssa kyljellään

Lantionhallinta/tasapaino
2 kierrosta - 40s./liike
• Vaaka + painon siirto käsissä
• Lankussa painon siirto
• Lantionnosto jalat korokkeella - toisen jalan irrotus
• Lankussa polven veto lantion alle (kumppari)

VOIMA
3 x 6-8 jaloilla avustettu leuanveto
3 x 6/jalka yhden jalan jarruttava kyykky boksilta
3 x 8 lattiapunnerrus tangolla

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) 5 Maastavetoa + 5 etukyykkyä
3) Soutu
4) 7 Hauiskääntöä käsipainoilla + 7 Pystypunnerrusta

Nosta kuormaa ja intensiteettiä jokaisella kierroksella.

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 2:00 minuuttia töitä / :30s lepoa
1) Pyörä
2) 5 Maastavetoa + 5 etukyykkyä
3) Soutu
4) 7 Hauiskääntöä käsipainoilla + 7 Pystypunnerrusta

---

HUOMIOITA
Tässä harjoituksessa on tarkoitus kehittää hieman voimakestävyyttä ja peruskuntoa. Tavoite on 2:00 minuutin aikana pysyä tasaisesti liikkeellä kussakin työosiossa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään tanko-/käsipainoliikkeitä hyvällä ja tasaisella tahdilla koko kahden minuutin ajan. Pienet mikrotauot ovat ok, mutta pääasiassa pyri olemaan liikkeessä koko työaika, jotta hengästyt ja väsyt reilusti. Ergometrit ovat tässä harjoituksessa “aktiivisen palautumisen” rasteja, joten ota niissä kevyempi tahti.

Squat clean 3RM

4-5 rounds
5min ON, 1min OFF

1) 2-4 wall walk + 8-12 t2b / abmat sit ups + Easy row

2) 2-3 rope climb / 4-6 zombie climb + 10-15 wall ball @9/6kg + Easy row

• vuorotellen 1&2
• rauhassa, PK/VK1 alueella

7 rounds for time:

15 cal echo bike
3 clean & jerks

X2GT

A: Box jumps x30
B: Power clean 2x3+4x2+1 heavy rep
C: Leg press 3-3-3+
D: Bench press 3set @ rpe 7-8
E: Lat pull downs 2set
F: SA cable shoulder flys 1xMax
G: Z-bar preacher curls 1xMax

A: burpee box jumps x15
B: Bench press 5-3-1+
C: WPU 5-3-1+
D: Incline DB bench press 3set
E: OH triceps cable extensions 1xMax
F: Back extensions 1xMax
G: DB shoulder flys 1xMax

Tasasykkeinen peruskestävyysharjoitus
__

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
8+8 selän kierto seinää vasten
8+8 askelkyykky taakse ristiin vuorojaloin
8+8 yhden jalan GTOH
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

9x4min vaihtuva ergo, 20s lepo

*Peruskestävyysharjoitus. Pyri pitämään sykealue hallinnassa koko harjoituksen ajan.