WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 20.3.25 Strength

    4x
    3 push press + 2 (split) jerk

    Every 2min

  • 20.3.25 Strength

    CLEAN

    1x4
    2x3
    2x2

    squat clean

    Every 2min

    • lisää painoo kun toistot vähenee, voit myös lisätä toiseen settiin (esim eka 3reps 50kg, toka 3reps 55kg yms)

    • Itsevarma aloitus

  • Kettlebell Workout

    A) EMOM 12’
    A: 12 Russian swing
    B: 12 alt. Gorilla row
    C: 12 KB pull through

    B) 3 rounds
    Bulgarian split squat 8/8
    KB halo 12x

    C) AMRAP 8’
    10 hang snatch (R)
    10 m OH walking lunge (R)
    10 up down
    10 hang snatch (L)
10 m OH walking lunge (L)
10 V sit up
    10 HR push ups

  • Bench press 6x7 Strength

    Bench Press 6x7 @65% 1RM

  • OHS 321 Strength

    Overhead squat OHS

    1x3
    2x2
    4-5x1

  • 19.03.2025 (PM) Workout

    Bodybuilding + Strength

    Muscle endurance sets:

    20-10-10-10

    *rest 3min between sets
    *20 reps @50-60% from 1RM
    *sets of 10 @65-75% from 1RM

    B) Bent Over Barbell Rows

    E3MOM X6:

    1-2: 10 Reps
    3-4: 8 Reps
    5-6: 6 Reps

    *nouseva paino kahden setin välein.

    C) Pull Up (Wide grip)

    3x Max Reps (1-2 RIR)
    *rest 2min between

    D) Strict Press 3x10
    *Rest 2min between

    E) DB Hammer Curl

    3x 15/15
    *rest as needed

  • 19.03.2025 (AM) Workout

    Metcon

    15min C2 Bike (PK-VK)
    On 3,6,9 and 12 complete:

    +

    15min C2 Bike (PK-VK)
    On 3,6,9 and 12 complete

    • 15m HSW (7.5m+7.5m)
    • 15 T2B
    • 4 Wall Walk

    *pyörässä semmonen PK-VK kynnysvauhti.

  • Conditioning Workout

    Teams of 2:

    Buy in:
    -1000/800 m Row/Ski OR 2000/1600 m Bike(YGIG)

    Then:
    8 Rounds (Relay 4-4)
    -4/4 DB Thruster @12,5/17,5 | Rx+ @15/22,5
    -10 HR Push Up

    Then
    -100 WB @9/6 (YGIG)

    Then
    8 Rounds (Relay 4-4)
    -4/4 DB OHS (SC: Front Squat)
    -10 Kipping HSPU / Box / Floor

    Then
    -100 Walking Lunge with WB (YGIG)

    Then:
    -1000/800 m Row/Ski OR 2000/1600 m Bike(YGIG)

    TC: 35 mins

  • Crosstraining kestävyys - tiistai Workout

    Ergo-intervalli
    __

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta:
    Lonkankoukistajavenytys + vastakkaisen käden kierto kohti kattoa noin 5-10 kertaa
    Kyykky-takareisi-pumppaus noin 10 kertaa
    Kepin pyöräytys edestakaisin noin 10 kertaa

    Sitten:
    3min hiihto
    1min lepo
    3min pyörä
    1min lepo
    3min soutu
    1min lepo

    • nosta intensiteettiä joka minuutilla; ensimmäinen minuutti kevyt, toinen keskiraskas, kolmas raskaahko __

    HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

    4 kierrosta:

    1min max cal hiihto
    1min lepo
    1min max cal pyörä
    1min lepo
    1min max cal soutu
    1min lepo

    Vauhtikestävyysharjoitus. Pyri siihen, ettei kalorimäärä tippuisi harjoituksen edetessä. Älä siis lähde liian kovaa liikkeelle. Kiristä tahtia kierros kierrokselta, jos mahdollista.

  • Main site Monday 250317 Workout

    For time

    • 21 Toes-to-bars
    • 21 Burpee box jump-overs
    • 15 Toes-to-bars
    • 15 Burpee box jump-overs
    • 9 Toes-to-bars
    • 9 Burpee box jump-overs