Clean & Jerk

A) 2024 Semifinals Complex:
In 15min Find Days Heavy:

• 3 cleans
• 2 front squats
• 1 jerk

*ei saa tiputtaa tankoa välissä

B) Back Off Sets:

E2MOM X6-8:

• 2 Squat Clean + 1 Split Jerk *DnG *2RIR. Tekniikka edellä

Front Squat

2 Waves Of 3-2-1:

1st Wave:

• 3 Reps @75%
• 2 Reps @80%
• 1 Rep @85%

2nd Wave:

• 3 @80%
• 2 @85% -1 @90%

*rest 2-3min between sets

Engine

32min On Echo Bike (PK+)

On 4, 8, 12 and 16 complete:
- 3 Wall Walk + 10 T2B + 1 Legless Rope Climb

On min 20, 24, 28 and 32 complete:

- 10 Pull Up + 15 V-ups + 2 Rope Climb

1x6
2x5
Maksimitoistot 75kg

Back: EMOM for 4 rounds
1) 15 SDLHP
2) 12 Reverse hypers on box
3) 9 Ring rows with pause at top
4) Rest

Every 3 minutes, for 36 minutes (3 rounds of each):
Station 1 – 30/25 cal bike
Station 2 – 50 double unders + 15 push ups
Station 3 – Ski 500/400 m
Station 4 – 25 sit ups + 15 DB push presses

3 RFT
7 Cal Ski
15 DL 50kg
30 Push-ups
15 DL
7 Cal Ski

Rest 2min between rounds

1/4 + 1 Deadlift
A. Find today's heavy 5
B. 4x3 @90-100% of A. Go every 3min

One rep is lifting the barbell to right below the knee, returning it to the floor, followed by a regular deadlift. No touch and go.

DL 5x5

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Askelkyykkykävely
3) Boxille hyppy alas askelluksella
4) Pyörä
5) Etunojapunnerrus
6) Leuanveto/Rengassoutu
7) 1-Käden devil’s press

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :45s töitä / :30s lepo
1) Soutu
2) Askelkyykkykävely
3) Boxille hyppy alas askelluksella
4) Pyörä
5) Etunojapunnerrus
6) Leuanveto/Rengassoutu
7) 1-Käden devil’s press

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään peruskuntoa ja hieman perusvoimaa. Panosta hyvään laadukkaaseen tekemiseen ja tähtää variaatioon, jolla saisit tehtyä yhden pitkän sekä yhtenäisen sarjan työajan puitteissa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat hyvät poltteet kohdelihaksiin ja hengästyt kohtalaisesti.


8 x 1+1 @60+% - build up as heavy as from allows

Go every 90s.


Back squat 3x3, 1x8